グリコーゲンローディングを活用して試合で100％の力を出そう！伊谷

2023年3月29日

伊谷幸起

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グリコーゲンローディングを活用して試合で100％の力を出そう！

今回は「グリコーゲンローディング」についてのお話です。スポーツなどで試合が近くなると勝負メシとしてルーティンのような自分の中で決まった食事を取られている方は多いかと思います。試合が近づいてくると食べるものを変えるという意識はとても良いのですが、何を食べるかというところも意識できるとパフォーマンスがさらに上がります。そこで今回は運動のパフォーマンスを高めるための食事法「グリコーゲンローディング」について解説していきます。

グリコーゲンローディングとは何か

グリコーゲンローディングとは炭水化物を普段よりも多く摂取して体内にエネルギーを貯めておくことを指します。具体的なエネルギーを貯める場所は「肝臓」と「全身の筋肉」です。炭水化物が体内で分解され糖質に変わり、その糖質が体内に溜め込まれた形をグリコーゲンと言います。その中でも肝臓に貯まったグリコーゲンを「肝グリコーゲン」、筋肉に貯まったグリコーゲンを「筋グリコーゲン」と言います。体内にグリコーゲンが満たされている状態を作って試合に臨むことで持っている力の100％を発揮することができます。
　そのためには2〜3日前からできるだけ炭水化物メインの食事に切り替える必要があります。PFCバランスでいうと、P:F:C:=1:1:8の割合にすることがおすすめです。例えば、普段2000kcalで食事を取られている方の場合は炭水化物で400g、タンパク質は50g、脂質は約22gを1日で摂取するということになります。
　この食事を2〜3日前から取ることによって、試合当日にはエネルギーが満タンの状態になります。

何から炭水化物を取るか

では、この膨大な炭水化物は何から摂取すれば良いのでしょうか。世界的に見て多いのは「パスタ」です。例えば、オリンピックの選手村にはパスタがかなりの量で用意されています。オリンピックに出場する選手たちもグリコーゲンローディングのことは理解しているので、試合が近づくとそのパスタを中心に食事するそうです。
　日本の選手で多いパターンは「うどん」です。よく「うどんは消化に良い」ということが言われるため、試合が近づくとうどんを食べる方は多いですが、これは少し疑問です。
　なぜなら、うどんは小麦からできているからです。これはパスタも同様です。小麦食品は腸に負担をかけるため消化に良いことはなく、試合前に腸にダメージを痛めるのはよろしくありません。
　そのため、おすすめの食材は「お米」になります。おにぎりであったり、米粉から作られるおもちを食べて必要な炭水化物を摂取していくと試合当日にはエネルギーで満たされた状態になります。
　また、試合のある時間によって食事の仕方は異なります。試合が夜であれば昼食までお米を食べるのは問題ありませんが、朝や昼に試合がある選手もいます。その時は「フルーツ」がおすすめです。消化の速さを考えるとフルーツが試合が早い時の最後の食事としては最適です。

まとめ

今回はグリコーゲンローディングについて解説しました。競技をされている方であれば普段の食事や栄養バランスは気をつけられている方は多いと思います。その意識は素晴らしいです。さらにもう1段階レベルアップして周りと差をつけるためにも今回の食事法をぜひ活用してみてください。今回のブログが参考になれば幸いです。

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