丸本陵皆さんこんにちは！！
トレーナーの丸本です！
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アヴニールブログ
腰痛の人がやるべき運動
腰痛になったら体を動かさない人が多いと思いますが、ヘルニアや分離症といった怪我では無い限り動かした方が動かさない時よりも経過が良いです！
ストレッチ
腰を痛めている人の多くはおしりの筋肉が硬い事が判明しています！筋肉が固まると他のところに影響が出てくるので柔軟性を高める事が必要です！ストレッチを行う時は伸ばす時はしっかり息を吐いて戻す時に息を吸うの意識して行いましょう！
・前屈
太ももの裏を伸ばすストレッチです。
前屈の状態からゆっくり太ももの裏を伸ばしていきます！
・おしりのストレッチ
床に座って足を組むような形にして、組んだ足を自分に近ずけてくる。
・お腹のストレッチ
腸腰筋と言われる筋肉がお腹にあるのでそれを伸ばすストレッチです。
片膝立ちになってその状態から前に体重をかけると後ろ足の付け根が伸びてきます。前に体重をかける時膝が悪い人は注意しながら行って下さい！
トレーニング
腰痛が危険な場合はトレーニングはしない方が良いです。ですが、危険ではないと医師に判断された場合はトレーニングをすることで腰痛が緩和される場合があります！
なぜ緩和されるのか？なのですが、体幹は姿勢や腰椎の支えになっている筋肉です。これを鍛えることで腰椎の連携を強くして、姿勢を正しい位置に保つことができます！
体幹は2種類あります。
アウターマッスルとインナーマッスルです。
アウターマッスルは体の表面に近い所にある筋肉で、目で確認できる筋肉です！お腹周りの筋肉で言うと腹直筋などがアウターマッスルに分類されます！アウターマッスルを鍛えることで体幹の運動や固定する時に役立ちます！
インナーマッスルとはアウターマッスルと反対で体の内側にある目で確認できない筋肉です！
腹横筋、横隔膜などがインナーマッスルに分類されます！インナーマッスルを鍛えると腰椎の連結されている所を強くしてくれるので、腰椎の安定に繋がります！
トレーニングをする時の注意ですが、トレーニングをすることで腰痛が強まる場合はすぐに中止しましょう。
他の症状として、発熱、しびれ、尿失禁などの症状、じっとしていても腰が痛いなど腰が危険な状態の可能性があるのでその場合はまず医師に相談してからトレーニングをするようにしましょう！
・ドローイン
まず仰向けになり膝を曲げます
息を吐くのに合わせてお腹を凹ませる
凹ませた状態で深呼吸します
ドローインは腹圧を高めるトレーニングで、腹横筋などのインナーマッスルを鍛えます！そうすると腰への負担が減り、腰痛の軽減に繋がります！
・プランク
まず腕立ての姿勢になります
次に腕立ての姿勢から肘から手のひらまでを床につけます
頭からかかとまで一直線になるようにします
プランクはお腹の奥深くの筋肉(インナーマッスル)を鍛えるトレーニングです！
インナーマッスルを鍛えることで筋肉がコルセットの代わりになります！
インナーマッスルを鍛えると体幹が安定して、不安定な体にならなくなるのでおすすめです！
プランクを行う上で注意するべき点があります。
プランクは30秒間同じ姿勢で行うので、疲れてくると思います。そうするとおしりが落ちてきてしまうので腰に負担がかかります。こうなると腰痛になる可能性があるので注意が必要です！
・ヒップリフト
仰向けになり両膝を曲げます
つま先は上げたままかかとで床を押しておしりを上にあげます
上げる時に腰はそらさずにおしりをしっかりしめます
これはおしりを鍛えるトレーニングです！
おしりを鍛えることで体のポジションや歩く時の衝撃などを守ってくれます！他にはおしりを鍛えることで体のバランスが安定して姿勢が良くなり、腰に悪い影響を与えにくくなります！逆におしりが弱いとアンバランスになり不自然な負荷のかかり方をして腰を痛めてしまう可能性があります！
体幹をしっかり鍛えることで体のバランスが安定して腰痛になりにくくなるので、怪我ではない腰痛の方は痛みの出ない範囲で実践してみてください！
