私の実際のカーボディプリート→カーボアップ

2023年7月15日

中川丈士

皆さんこんにちは！！
トレーナーの中川です！

パーソナルジムアヴニール天王寺店！
天王寺・阿部野で完全個室パーソナルトレーニングが受けられるジム！
ダイエット、ボディメイク、健康寿命アップは是非アヴニールで！
女性トレーナー在籍で女性トレーナー希望の方もご安心！
マンツーマンだと１回６,０３４円〜
夫婦やお友達とのペアだと１回３,５７０円〜でパーソナルトレーニングが受けられます。
詳しくはこちら！

大阪・奈良で１８店舗展開する完全個室のパーソナルジム！パーソナルジムアヴニール！
他の店舗もチェックしてください！！

大阪：
柏原店・八尾店・藤井寺店・藤井寺2号店・羽曳野古市店・上本町店・福島店・西中島/新大阪店・天王寺/寺田町店・東大阪花園店・富田林店・豊中店・天王寺店・藤井寺駅前店
奈良：
王寺店・香芝店・橿原大和八木店・奈良大宮店

体験レッスン受付中！！

アヴニールブログ

私の実際のカーボディプリート→カーボアップ

カーボディプリート中の食事は最低限の糖質量
20〜30gに抑えます。色々な食材から食事をしていたら意識していなくてもこの20〜30gはすぐに達する場合があるので気をつけて下さい。

私の通常減量時のマクロ栄養素目標

P:160g→640kcal
F:40g→360kacl
C:250g→1000kacl
total→2000kcal

私のディプリート時のマクロ栄養素目標

P:250→1000kacl
F:90→810kacl
C:30→120kacl
total1930kacl

このように変更します。

カーボディプリート中トレーニング方法

ディプリート中はグリコーゲンを枯渇させるという事から全身満遍なく動かす必要があります。ディプリート期間でトレーニングサイクルは人それぞれ変わりますが、私はディプリートを5日間行いましたので、1日1部位でトレーニングを行ってました。
大事なのは中負荷高回数でトレーニングを行う事です。（1RM60〜70%の負荷量で12〜15repsを3〜4set）
有酸素運動も行う事をおすすめします。

※そしてこの地獄のような5日間を乗り越えた先にカーボアップが行えるのです。

カーボアップ

カーボアップは糖質メインの食事に変更します。
1日の炭水化物量を体重×10〜12g摂取します。
（3日間かけて体重×15〜18倍の量を摂るやり方もあります。）タンパク質も普段通り摂取します。
初めは筋グリコーゲンを貯蔵するために水分（摂取炭水化物の3倍）を小まめに飲んでいきます。

小まめに身体の張りの確認をし、筋肉の張りが戻ってきたと同時に水分量を少しずつ減らしていきます。

私の実際のカーボアップ

DAY1
1.
牛モモ60g 白米250g さつまいも90g
2.
牛モモ60g 白米300g さつまいも40g
3.
ずんだ餅3つ
1個p.2.0g f.0.4g c.28.4g
4.
牛モモ60g 白米300g さつまいも40g
5.
牛モモ60g 白米300g さつまいも40
6.
牛モモ60g 白米300g さつまいも40g
7.
セブンイレブンのおにぎり1つ→C40g

total:C→742.5（体重×12倍）
塩分量、岩塩10g
水分量、水で５〜6ℓ ブラックコーヒー200ml

DAY2
ライスケーキ120g→C101g
ライ麦トースト370g→C175g
こしあん250g→C 155g
食パン55g→C25g
はちみつ30g→C24g
餅6個→C157.2g
一つ当たり
P2.2g F0.3g C26.2g
コンビニの草大福
p4.1g f0.2g c60.2g

total:C694.4

水分量:12:00〜18:00の間で水600mlのみ
それ以降はブラックのコーヒー500mlを21時までに飲み切る
朝一コーヒー175ml
食事は2〜3時間置きに摂る

1日で歩いた時間50〜60分

当日
朝4時50分（ステージ出場から9時間前）
牛肉200 g 白米300g
4時間後の身体の張りお腹の張り具合を見てもう一回牛肉と白米を摂取するか検討する。
9時
牛肉200g 白米200g

大会に出られるのであれば参考にしてみて下さい。