カーボディプリートとカーボアップの実践記録｜注意点と限界

2023年7月15日

この記事のポイント

筆者が大会前に行った食事と運動の記録で、一般の減量法やすすめる量ではない
数値はそのまままねせず、競技の食事は競技栄養にくわしい専門家と個別に計画する
ディプリート中の運動は、日数・負荷・回数を体調に合わせて調整する
急な水分・塩分の調整は、脱水や電解質の乱れにつながるおそれがある

中川丈士

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カーボディプリートとカーボアップの実践記録｜注意点と限界

以下は筆者個人が大会前に行った食事・運動の記録で、一般の減量法や推奨摂取量ではありません。筆者は当時、糖質を1日20〜30gに制限しましたが、同じ方法を読者の皆さんに勧めるものではありません。競技準備の食事は、競技栄養に詳しい専門家と個別に計画してください。

私の通常減量時のマクロ栄養素目標

P:160g→640kcal
F:40g→360kacl
C:250g→1000kacl
total→2000kcal

私のディプリート時のマクロ栄養素目標

P:250→1000kacl
F:90→810kacl
C:30→120kacl
total1930kacl

このように変更します。

カーボディプリート中トレーニング方法

筆者は当時、5日間に分けて各部位のトレーニングを行いました。ただし、糖質を制限した状態での運動が全員に必要なわけではなく、強い疲労を押して続ければ効果が高まるともいえません。日数・負荷・回数を一律に決めず、体調に応じて調整する必要があります。

カーボアップ

カーボアップは、筋グリコーゲン量の増加をねらって糖質摂取量を調整する競技上の方法です。見た目への効果を確定できる研究は限られ、適した量や反応には個人差があります。グリコーゲンとともに体内に蓄えられる水分量を、そのまま飲水量の計算式に使うことはできません。以下に記録した水分・塩分の増減も推奨手順ではなく、身体の張りだけを基準に自己判断で再現しないでください。急な調整には脱水や電解質の乱れなどのリスクがあります。

私の実際のカーボアップ

DAY1
1.
牛モモ60g 白米250g さつまいも90g
2.
牛モモ60g 白米300g さつまいも40g
3.
ずんだ餅3つ
1個p.2.0g f.0.4g c.28.4g
4.
牛モモ60g 白米300g さつまいも40g
5.
牛モモ60g 白米300g さつまいも40
6.
牛モモ60g 白米300g さつまいも40g
7.
セブンイレブンのおにぎり1つ→C40g

total:C→742.5（体重×12倍）
塩分量、岩塩10g
水分量、水で５〜6ℓ ブラックコーヒー200ml

DAY2
ライスケーキ120g→C101g
ライ麦トースト370g→C175g
こしあん250g→C 155g
食パン55g→C25g
はちみつ30g→C24g
餅6個→C157.2g
一つ当たり
P2.2g F0.3g C26.2g
コンビニの草大福
p4.1g f0.2g c60.2g

total:C697.4g（上に記載した炭水化物量を合計した値。各食品の栄養成分は商品や計量条件によって異なります。）

水分量:12:00〜18:00の間で水600mlのみ
それ以降はブラックのコーヒー500mlを21時までに飲み切る
朝一コーヒー175ml
食事は2〜3時間置きに摂る

1日で歩いた時間50〜60分

当日
朝4時50分（ステージ出場から9時間前）
牛肉200 g 白米300g
4時間後の身体の張りお腹の張り具合を見てもう一回牛肉と白米を摂取するか検討する。
9時
牛肉200g 白米200g

ここまでの数値は筆者の当時の記録であり、安全性や競技上の効果を保証するものではありません。大会に出る場合も、同じ食事量・水分量・塩分量をそのまま再現しないでください。