宇陀市から通えるパーソナルジム

2023年2月6日

伊谷幸起

皆さんこんにちは！！
トレーナーの伊谷です！
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宇陀市から通えるパーソナルジム
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アヴニールブログ

3人に1人が悩んでいる！？脂肪肝を防ぐための生活習慣！

みなさんは臓器の中で最もよく働くものを知っていますか？それは「肝臓」です。肝臓は摂取した栄養素を体内で使われる形に変換する・害のある物質を速やかに解毒する・エネルギーを貯蔵しておくなど様々な働きを同時にこなしています。全ての臓器の中で最も大きくて重く、最も多くのエネルギーを消費する、そして24時間絶えず働き続けています。
　しかし、現在では日本人の成人の約3人に1人が肝臓がうまく機能しない状態にあります。「脂肪肝」という言葉を聞いたことがありますか？
　脂肪肝とは、肝細胞の中に脂肪が蓄積して引き起こされる病気のことで、昔はアルコールが原因であることがほとんどでしたが、今ではアルコール摂取に関係なく増加し続けています。脂肪肝になると、本人の自覚のないまま徐々に肝臓の機能が低下していってしまいます。
　これを改善・予防するために最も効果的なのが食事です。そこで今回は肝臓が機能し続けるためにするべき食習慣を解説していきます。

脂肪肝になる3条件

そもそも脂肪肝とはどのようにしてなるのでしょうか？良い例が「フォアグラ」です。フォアグラはフランス語で脂肪の多い肝臓のことを表します。フォアグラはガチョウの肝臓なのですが、脂肪を多くつけるために運動はさせず、1日3回蒸したとうもろこしを多量に食べさせるそうです。
　これは人にも置き換えることができます。人が脂肪肝になる原因は運動不足・空腹感がない中での食事・多量の穀物（糖質）の摂取の3つです。この条件を満たすと脂肪肝になる可能性が格段に上がります。

脂肪肝改善に必要な減量幅

脂肪肝になりやすい条件がわかったところで、次は脂肪肝を改善するための減量ペースについて解説します。脂肪肝の人はほとんどの場合、体脂肪率も高い傾向にあるので減量が必要になります。ただし、ここで無理な減量をすると反動でリバウンドしてしまいます。
　まず目指す目標としては3ヶ月で体重の7％です。体重60kgの人の場合、3ヶ月で4.2kgの減量ができれば脂肪肝は改善されます。

食事改善の一歩目はここから

では、具体的にどのような方法で減量を行っていくのでしょうか？まずは脂肪肝の原因の1つである糖質の過剰摂取を見直す必要があります。
　第一段階として、砂糖の含まれる飲み物をやめることがおすすめです。食事は意識していても意外にジュースから糖質を摂取している人は多いです。また、健康のために野菜ジュースや乳酸菌飲料を飲んでいるという人も注意が必要です。これらの飲み物には砂糖が多く含まれています。ジュースやコーヒーに砂糖を多く入れる人は水やお茶、ブラックコーヒーに変えるだけでも肝機能を取り戻すのに非常に効果的です。
　第二段階として、野菜の量を増やしましょう。多くの野菜には食物繊維が多く含まれていて、満腹感を生み出して食欲の抑制になります。また、葉野菜や緑黄色野菜はカロリーが低いものばかりなので多めに食べてビタミンなどの栄養素も摂取しながら、満腹感を得るようにすると良いです。
　最後に第三段階として、主食の量の調整です。お米、パン、麺類を1日に3食食べている人は1食おかずだけの食事を設けても良いかもしれません。もしそれが難しいようであれば、それぞれの食事の主食の量を少なめにするだけでも良いです。その代わり、食欲を抑えるために野菜やおかずの量を増やすことがおすすめです。