大塚

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腹斜筋のトレーニング

腹斜筋(外)を鍛える
「ツイストクランチ」


上体をひねりながら行う筋トレです。体幹回旋の動きで上体を起こし、下半身は上半身と逆にひねります。
①あお向けになり両膝を曲げ、両手は耳の後ろ付近に当てます。
対角の肘と膝を近づけるように、上体を丸めながら体幹をひねっていきます。
ひねった位置で1秒キープしましょう。②反対側へもひねります。左右交互ではなく、同じ側を続けてひねる方法もあります。
上体が完全に起き上がってしまうと体幹屈曲の動きになり、腹斜筋への負荷が下がるので注意が必要です。

腹斜筋(外・内)上部を鍛える
「サイドクランチ」


横向きに寝た状態で背骨を側方に曲げ、腹斜筋上部を中心に鍛える方法です。
手を脇腹に当てると腹斜筋の収縮が意識しやすくなります。
① 横向きに寝て両膝を曲げ、上体が後ろに倒れないように安定させます。
手を脇腹に当て、もう片方の手は耳の後ろ付近に添えます。
② 脊柱を側方に曲げて上体を起こします。
脇腹を縮めるように意識して上体を起こすのがコツです。上げた位置で1秒キープすると、さらに負荷が高まります。

腹斜筋(外・内)を鍛える
「ツイストレッグレイズ」

両脚の重さで背中を強くひねり、腹斜筋を強化する筋トレです。
上体を床に固定することで、体幹旋回の動きに集中できます。
①あお向けの状態で両脚を伸ばして揃え、垂直に上げます。そこから両脚を側方へ倒して脊柱をひねります。
脚が床につく寸前まで倒すのがポイントです。②脚を垂直に戻し、反対側へ。これを繰り返し、振り子のように左右へ振ります。
両脚を倒すときは、両肩が床から浮かないように注意しましょう。
腹斜筋(外・内)を鍛える
「サイドプランク」

横向きの状態で頭からつま先まで一直線にした姿勢をキープすることで、腹斜筋(外・内)の筋トレができます。
頭を倒さないように注意しましょう。
① 左側を下にして横向きに床に横たわります。左肘が左肩の下にくるようにし、左前腕を身体に対して垂直に置きます。右足を左足の上に重ね、左脚の上に右脚が均等に乗るようにするか、右足が左足の前にくるようにセット。また、右腕は体の右側のラインに均等に重ねる、頭はニュートラルポジションにし、視線を前方に向けるようにしましょう。
②股関節を床から離し、左の足関節や膝関節、股関節、肩関節全部が一直線になるようにします。上半身をしっかりと保持し、左肘を左肩の真下に、頭をニュートラルな姿勢に。左右を入れ替え、右側でこの手順を繰り返しましょう。

 

       

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