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アヴニールブログ
誤解している人が多い！？筋肉痛になった時の正しいケア方法！
みなさん、トレーニングしていますか？トレーニングをしているとよくあるのが筋肉痛です。最初は筋肉痛があることを嫌う方は多いですが、トレーニングを重ねていくうちに、筋肉痛があるとしっかりトレーニングした感じがして心地よくなってくるという方が多いです。
しかし、筋肉痛がなかなか治らず、トレーニングに支障が出てしまうということは避けるべきです。そこで今回は、筋肉痛が出た時に行うべき正しいケア方法について解説します。
筋肉痛に関係なく筋肉は成長する
そもそも、筋肉痛があってもなくても筋肉は成長します。これは複数の研究によって証明されています。そのため、トレーニング後に筋肉痛が起こらなくても落ち込む必要はありません。筋肉痛がなくても、十分な負荷がかかっていれば筋肉は確実に成長していきます。
逆に筋肉痛が強く残っている方が筋肉の成長の妨げになるというデータもあります。筋肉痛が残ったままトレーニングを行い、100%のパフォーマンスが行えないと筋肉の成長率は落ちてしまいます。
『筋肉痛は実は無い方が良い』ということを覚えておきましょう。
トレーニング後のストレッチは逆効果
トレーニング後に静的ストレッチというゆっくり伸ばしていくストレッチを行うことは筋肉痛軽減とは何も関係がなく、むしろ筋肉の回復を遅らせてしまう恐れがあります。静的ストレッチは柔軟性の向上には非常に効果的ですが、回復力の向上には直接効果はありません。
そのため、トレーニングと静的ストレッチをセットで行うのではなく、『朝起きたらストレッチ、午後に筋トレ』というように分けて行う方が良いです。
筋肉痛軽減に効果がある方法
では、筋肉痛を和らげるためにしなければならないことは何なのでしょうか？
筋肉痛軽減に効果がある方法は つあります。
1つ目は『アクティブ・リカバリー』です。アクティブ・リカバリーとは、トレーニング後に5〜10分程度の軽い運動(ランニングやサイクリング)を行うというものです。トレーニング直後でなくても、6時間後までにアクティブ・リカバリーを行えば効果はあります。
特に上半身をトレーニングした場合は上半身のアクティブ・リカバリーをするというようにトレーニングした部位と同じ場所を軽く動かすと効果的です。
2つ目は『オメガ3』を摂取することです。オメガ3は脂肪の一種で、主に脂の乗った魚や甲殻類といった海産物やナッツ類に多く含まれます。オメガ3には筋肉の回復促進と筋肥大に効果的であると言われています。トレーニング後の食事では積極的に海産物やナッツ類を食べるようにしましょう。
3つ目はマッサージです。特にフォームローラーやマッサージガンといったものが自分でも簡単にマッサージを行うことができるのでおすすめです。マッサージは関節の可動域が広がることに加えて、怪我のリスクを低下させることができます。その結果、筋肉痛の可能性を抑えてくれます。トレーニング後に鍛えた部位を中心に、5〜10分程度マッサージするだけで効果が出るのでおすすめです。
まとめ
今回は筋肉痛について解説してきました。みなさんの今までの常識が覆されたり、新しい発見があったかもしれません。トレーニング関係の研究でも筋肉痛についてはまだわかっていないことが多く、これからさらに新しい発見が出てくるかもしれません。
是非、今回のブログを参考にしていただいて筋肉痛が起こさない、起こったとしても早く治るようにしていきましょう！
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