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【解説】反り腰に悩む方へ
今回は反り腰について解説していきます！
反り腰が気になる方は年齢が上がるにつれて多くなりますが、運動不足や座って作業をすることが多い現代の生活では、20代・30代の方も気をつける必要があります。
反り腰を改善するために整骨院や整体、もみほぐしや鍼灸などに通われる方は多いですが、これらは一時的に痛みを軽減してくれますが根本的な体質の改善にはトレーニングとストレッチが必要です。
そこで今回は反り腰になる原因と改善・予防のためにするべきトレーニングとストレッチについて紹介していきます。
1.反り腰の原因
反り腰の原因は『筋肉のバランスが偏っていること』です。
そもそも反り腰とは骨盤が常に前傾してお尻と背骨の腰あたりの部分が反っている状態のことを言います。
このような状態になってしまうのはお腹やお尻、太もも裏(ハムストリングス)の筋肉が弱く、背中や太もも前(大腿四頭筋)の筋肉が固まってしまうのが原因です。
また、女性の方が男性よりも反り腰で悩んでしまう理由には女性の方が男性よりも全体的に筋力が低いからということとヒールを履くため前傾姿勢になりやすいからということが考えられます。
加齢や運動不足、正しくない姿勢などが原因で筋力が落ちていくと、どんどん筋肉のバランスが崩れてしまい反り腰になってしまいます。反り腰になると、坐骨神経痛や椎間板ヘルニアといったケガにつながるリスクが高くなり、一度これらのケガを発症してしまうとさらに体を動かしづらく筋力が落ちやすくなってしまいます。
2.反り腰改善・予防のトレーニングとストレッチ
反り腰の改善と予防のためには弱っている筋肉を鍛えて筋力のバランスを整えることと、固くなっている筋肉をほぐすことが必要になります。
①弱っている筋肉を鍛える
先ほども解説したように反り腰の方は基本的にお腹とハムストリングス、お尻の筋肉が弱いです。
そのため、トレーニングでこれらの筋肉を鍛える必要があります。
おすすめのトレーニングは次の2種目です。
プランク・・・プランクは体幹トレーニングの1つで、マットや柔らかい床にうつ伏せの状態から肘とつま先以外を浮かせて頭・肩・腰・膝・足までを一直線で繋げるようにまっすぐな姿勢をキープする運動です。キープしている間はお腹に力を入れて腰が反ってこないよう意識しましょう。時間は15秒〜1分が目安です。ご自身の筋力に合わせて調整しましょう。
スクワット・・・トレーニングのBIG3と言われている種目で下半身を全体的に鍛えることができます。反り腰の方は特にしゃがんでくる時に腰が反らないように注意しましょう。おへそを太ももにつけていくようにしながらしゃがんでいくと腰が反りにくいのでおすすめです。まずは自分の体重だけで10回できるところまで目指していきましょう。
②硬い筋肉をほぐす
反り腰の方が特に固くなっているのは背中と大腿四頭筋です。
今回は背中と大腿四頭筋それぞれ1つずつストレッチを紹介します。
背中のストレッチはうつ伏せの状態から両膝を抱え込む動きです。背中を丸める形を作って、背中を伸ばしていきます。15秒を目安にしましょう。
大腿四頭筋のストレッチは壁に手をつき片足立ちになり、浮かせてる方の足の甲を持ってかかととお尻がくっつくまで伸ばしていきます。左右それぞれ15秒を目安にしましょう。
まとめ
今回は反り腰の原因と改善・予防方法について解説してきました。
反り腰は重症化すると日常生活にまで影響が出るので気をつけなければならない姿勢です。
今回紹介したトレーニングとストレッチを取り入れて反り腰の改善・予防をして健康的に不自由のない生活を送っていきましょう！
