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その食事内容、ホントに大丈夫？心身共に健康的な身体を目指そう！
食事内容の変更に気をつける
ダイエットやボディメイクにおいて『栄養』は非常に大切なものになります。そして、栄養本来の役割を正しく理解していなければトレーニングを行なっても効果を十分に引き出すことは不可能です。
栄養を摂るとは『バランス良く食事を摂る』ということです。そして、トレーニングは一時的なものではなく生涯をかけて行なうべきものであり、それを実現する為には必ずバランスの取れた食事が重要になります。
また、トレーニングを始め出すと食事の内容も変わるでしょう。「以前はそんな事なかったのに喜怒哀楽が激しい」「常に疲労感がある」など、それはもしかすると食事の変化によるものが原因かも知れません。食事から必要となる栄養素を取り除いてしまう（逆に多量に摂取してしまう）と、身体にはエラーが起こります。
例えばカフェイン過多による頭痛や、砂糖の摂取を一気に止めるとやる気が出なくなるなど、多少の副作用が生じるのです。ダイエット・ボディメイクの為と思っていたものが、実は自分にとっては不適切な物だったというケースや、主要栄養素不足、摂取量不足など、今1度食事内容を見直す必要があるかも知れません。
今回は4つの身体のエラーを元に、何故エラーが起こるのか、そしてその改善策についてお話していこうと思います。
常に疲労感がある
食事が変化してから、常に疲労感がある…そんな方いませんか？その原因は『鉄分不足』によるものです。鉄は健康維持に欠かすことができない必須ミネラルで、日々の活力を維持する為に重要な栄養素です。体内の酸素供給や『機能鉄』と呼ばれる程、身体を良い状態に保ち続ける事に必要なものになります。何故疲労感に繋がるのかというと、鉄分が不足すると酸素供給が上手く行われず、赤血球が体内で十分に作れなくなるからです。
鉄分を摂取できる食材は赤身肉や豚、鶏、魚介類、豆類、葉物野菜（濃い緑のもの）です。食材ではなく、サプリメントからも摂取は可能ですが、食事から摂取できるのであればサプリメントは全く必要ではありません。鉄分を取り過ぎてしまうと便秘や吐き気、腹痛などの症状を引き起こすからです。
鉄分の摂取目安は、男性は1日あたり7.5mg、女性は10.5mg、（月経がある女性）と男性よりも女性の方が多く摂取する必要があります。また女性は妊娠中になると更に＋2〜9mgの鉄分の摂取が必要となります。
イライラする
人は空腹状態になるとイライラするものです。しかし、栄養素の観点からフォーカスを当てるとしっかりとした理由があるのです。身体の健康・気分（メンタル）の浮き沈みは、活力に加えて『安定的な血糖値』が重要になります。そして、この２つを維持する為には適度なカロリー摂取が大切です。
健康である為に、男性では1,400kcal、女性は1,200kcalを下回ってはいけません。ダイエットやボディメイクの為にと下回ってしまう場合、その他の健康問題が生まれメンタルも崩れ易くなります。『自分自身の活動量に応じた、もしくはそれ以上のカロリー摂取』を心がけましょう。
トレーニングをアクティブに行う方は健康な体重維持の為に、男性は2,500〜3,000Kcal、女性は2,000〜2,500Kcalを目安に、ダイエットを頑張る方は男性は1,800〜2,200Kcal、女性は1,400〜1,800Kcalを目安にしましょう。
便の調子
食事を変えてから便秘になっている方は、食物繊維が不足しているでしょう。『食物繊維は便の流れを良くして排便量を増やす効果』があります。食物繊維を食事から摂ることに慣れていない場合、急に摂取すると胃痙攣やガス溜まり、下痢などの症状を引き起こしてしまいます。
ですので、食物繊維はゆっくりと摂取量を増やしていきましょう。豆類、大麦、柑橘系フルーツ、りんご、イチゴ、アボカド、ブロッコリーなどを食事にプラスして、食事の摂取カロリー1000Kcalに対して10gを目安に摂取してみて下さい。
塞ぎ込んでしまう
炭水化物を減らしてから体重は落ちてるけど、何故か気分が晴れない、落ち込んでしまう時が多くなる…体重が減少しても気分が晴れないなんて健康的ではないですよね。炭水化物を完全に排除してしまうと、メンタルに強く関与する『セロトニン』という神経伝達物質が減少して、うつ病になってしまうケースもあるのです。
もしも炭水化物を極端に減らしている、完全に炭水化物を摂取しない食事を摂っているならば、少しずつ摂取量を増やしていきましょう。過度に摂取してしまうと、急激な血糖値上昇と体重増加に繋がってしまうため、徐々に増やすことを推奨します。
ポイントは『身体に良い炭水化物』を摂取すること。全粒穀物パンやリンゴ、サツマイモ、少しの玄米など、血糖値の低下とメンタルの安定を保つ為にも食事にプラスしていきましょう。
最後に
ダイエット・ボディメイクを頑張る方にとって、食事の管理は非常に難しいと思います。トレーニングによって身体を引き締め、食事で身体に変化をもたらす。
極端に言えば、食事を摂らずトレーニングを頑張れば誰でも痩せることは可能でしょう。しかし、それは健康と言えるでしょうか？ボディメイクは出来たとしても、心身の健康状態が良くなければ意味がありませんよね。
今現在摂っている食事とそれに伴った自身のメンタルを再度チェックして、食事の栄養バランスを整え、今後もトレーニングの効果を高めていきましょう。
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