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ダイエットの基本はカロリーの管理！痩せるために取るべきカロリーを把握しよう！
今回は「カロリー」についてのお話です。ダイエットをしているほとんどの人がまずは気をつけるのがカロリーです。体重の落とし方はダイエット方法によってさまざまですが、食事の管理に重きを置く場合はカロリーの管理がほぼ確実に必要になります。しかし、ダイエットや体型維持に取り組まれる方の多くは消費カロリーや摂取カロリーの設定を誤っている場合が多いです。そこで今回は目的に合わせたカロリー設定について解説します。
目安になるカロリーの計算
まずは自分が1日にどのくらいのカロリーを摂取する必要なのかについて解説します。ダイエットに限らず、ボディメイクや体重管理をする場合には数字で管理することがおすすめです。初めて食事管理する場合には特に自分の1日食べているもの全てを記録してその食事のカロリーを出してみると意外に多くのカロリーを取ってしまっていることに気づくことがあります。
目安になるカロリーの計算方法は「体重（kg）×22×活動強度」となります。この計算で出た数値が維持カロリーです。維持カロリーとは、体重が増えも減りもしないカロリーのことで維持カロリーよりも多くカロリーを摂取すると体重が増え、少ないと体重が減少します。
注意しなければならないのは、維持カロリー＝基礎代謝ではないということです。よくダイエットの時に基礎代謝の値を下回るほどの極端なカロリーカットをされる方がいますが、必要以上にカロリー摂取を抑えると健康的な問題が発生しやすくなりますし、より痩せづらく太りやすい体になってしまいます。
また維持カロリーを算出するために必要になるものが「活動強度」です。活動強度とは次の表のように歩数が目安になります。多くの方は一日8000歩を下回るデスクワークや車移動での生活をされているので、自分の活動強度がわからない場合は1.45をかけると良いでしょう。
ここで算出された維持カロリーはあくまでも目安になる数字ですので、これを基準に食事を進めながら自分なりに調整していきましょう。
維持カロリーを活用したボディメイク
維持カロリーが出たところで次は実際にこの数値を活用したボディメイクについて解説します。維持カロリーに近いカロリーを摂取すれば体重は変化しないので、体重をキープしたい場合は維持カロリーの値を超えないようにPFCのバランスも意識しながら食事していきます。
また、減量をする場合には維持カロリーよりも少ないカロリーを摂取すれば良いのですが、これも注意が必要です。体重は週に体重の0.5〜1％落ちていくのが理想的なペースです。例えば、体重60kgの人の場合では週に300g〜600g落とすことが理想的なペースになります。「たったそれだけしか落としてはいけないの？」と思う方もおらるかもしれませんが、これを4週間継続して落としていくと1.2kg〜2.4kg/月になります。これを見るとなかなか良いペースですよね。
そして、週に体重の0.5〜1％を落としていくためには毎日維持カロリーから350〜700kcal引いた数値のカロリーを摂取していくことがおすすめです。多くの方は維持カロリーから350〜700kcal引いたカロリーを算出すると意外に多くのカロリーを摂取できると感じるはずです。このことからも体重を落とすために基礎代謝以下になるほどのカロリーカットが意味を成さないことがわかると思います。
まとめ
今回はカロリーについて解説しました。カロリーはボディメイクをしていると気を付けなければならないものですが、意外に自分がどれくらいのカロリーを取れば良いか理解している人は少ないかと思います。まずは今回紹介した計算式で維持カロリーを算出し、維持の場合はそのカロリー分の食事を取り、減量の場合は維持カロリーから350〜700kcal引いた分のカロリーを食事で取るようにしましょう。今回のブログが参考になれば幸いです。
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