西大和から通えるパーソナルジム

2022年9月18日

伊谷幸起

皆さんこんにちは！！
トレーナーの伊谷です！
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アヴニールブログ

【解説】ダイエットしながら筋肉をつける方法

パーソナルトレーニングに来られる方の目的で特に多いのは、「ダイエット」と「ボディメイク」です。ダイエットは主に体重を落とすこと、ボディメイクは主に全身にバランスよく筋肉をつけて綺麗な体を作っていくことを意味しますが、時折お客様からこんな質問をいただくことがあります。

「ダイエットとボディメイクの両方を一緒に進めることはできますか？」

　私の答えはYesです。体重と落としながら筋肉をつけることはできます。ただし、人によって難易度は変わってきます。
　比較的、ダイエットとボディメイクを両立しやすい人はトレーニング初心者です。これはトレーニング歴が浅い時の方が短期間で増える筋肉量が多いからです。ただし、適切な方法で取り組まないとダイエットができても体脂肪と一緒に筋肉量も落ちてしまったり、筋肉はついても体重が落ちていないということになります。

　そこで今回はダイエットしながら筋肉をつける方法について解説していきます。

タンパク質の量を意識して摂る

ダイエットしながら筋肉をつける方法の1つ目はタンパク質の量を意識して摂ることです。
　ダイエットとボディメイクの両方で気を付けなければならないのは食事です。体重を落とすためには消費カロリー＞摂取カロリーとなるように1日の総摂取カロリーを意識する必要があります。
　しかし、カロリーだけを意識していてタンパク質の摂取量が足りないと、筋肉量は急激に落ちていってしまいます。これはボディメイクにとって大きなマイナスです。
　これを避けるためには限られた摂取カロリーの中で優先的にタンパク質の量を確保することが大切です。トレーニングをしている人の場合、筋肉を減らさないためには自分の体重×1〜2倍のグラム量のタンパク質を1日に摂取する必要があります。
　1日3食のそれぞれの食事でタンパク質が豊富に含まれる肉・魚・卵・大豆製品をしっかり食べましょう。特に朝食時とトレーニング後はタンパク質がより必要になってくるのでこのような時はより意識してタンパク質を摂取しましょう。
　基本的に日本人はタンパク質の摂取量が足りない場合が多いので、タンパク質の豊富に含まれる食べ物をあまり食べることが難しい時はプロテインを飲んでタンパク質を補充しましょう。

筋肉量の多い体の部位を中心にトレーニングする

ダイエットとボディメイクのためには運動、特に筋トレが大切です。そして、筋トレといっても鍛える部位によって効率は変わってきます。ダイエットでの運動でウォーキングやジョギングといった有酸素運動や腹筋などに取り組む方は多いですが、体脂肪を燃やす痩せやすい体にするためには大筋群と呼ばれる筋肉量の多い部位を鍛えた方が良いです。特におすすめの部位は下半身（足とお尻）、背中、胸の3つです。
　トレーニングの初心者でも週に3回以上運動をした方が運動の効果が出やすくより健康的に痩せていくので、1週間のうちの3日でこの3部位をそれぞれ鍛える時間を設けてみましょう。1つの部位をしっかりトレーニングすると回復・成長まで3〜4日は期間を空ける必要があるので、最初のうちは1日おきに下半身、背中、胸と部位分けをしながら鍛えていきましょう。
　トレーニングに慣れてきたり、より時間がある方の場合は有酸素運動を入れたり、腹筋や腕、肩といった小さい筋肉を鍛える日を入れても構いません。同じ部位を高頻度で鍛えすぎて怪我をしないように注意しましょう。

十分な睡眠時間と休息を確保する

3つ目は十分な睡眠時間と休息の確保、つまりしっかり休むということです。消費カロリーを増やそうとして運動をし続ける方もおられますが、しっかり休むこともダイエットとボディメイクには大切です。特に睡眠は筋トレで使った筋肉をしっかり休ませて成長させる非常に重要な時間です。
　さらに睡眠や休息はストレスを軽減させるという大きな役割があります。ストレスはダイエットにおいて1番の敵です。ストレスが溜まったままダイエットをしているといつか限界がきます。多くの方の場合、それはいわゆる爆食い、やけ食いという食事の形で発散されますが、一度良い食事習慣が崩れてしまうとそこからズルズルと悪い方へ流れてしまうことが多いです。
　これを避けるためにもダイエットやボディメイク中は可能な限りストレスフリーで行うことがおすすめです。ストレスを抱えている人の多くは睡眠時間が不足していることが多いです。しっかり休んで体も心も万全の状態でダイエットやボディメイクに臨みましょう。