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脹脛の簡単トレーニング！カーフレイズで細く美しい脹脛を手に入れよう！
『腓腹筋とヒラメ筋』
脹脛（ふくらはぎ）の筋肉は、主に《腓腹筋》と《ヒラメ筋》
で構成されています。ヒラメ筋は主に歩いたり直立姿勢になる際に使われ、腓腹筋は走ったりジャンプする際に使われる筋肉になります。
《持久力やバランス》を必要とするのがヒラメ筋で《瞬発的動作》を行う時に必要なのが腓腹筋です。この２つの筋肉を主に使用するのが脹脛になりますが脹脛の筋力をつけることで、膝の《安定性》や《健康維持》にも繋がるため、今回ご紹介する《カーフレイズ》は下半身のトレーニングを行う際に是非取り入れて頂きたい種目になります。
『シングルレッグ•カーフレイズ』
読んで字の如く《シングルレッグ》即ち片脚で行うトレーニング種目になります。片脚立ちで行う為《自重》で十分に効果を得ることができます。
片方ずつ行う為、確実に左右どちらともバランス良くトレーニングを行うようにしましょう。
『準備姿勢』
まずは踏み台となる床から10cmから15cm程ある踏み台を用意して下さい。姿勢は、背筋を伸ばして動作を行なう方の足の母趾球を踏み台に乗せます。その際《つま先から母趾球は踏み台》に《母趾球から後方は踏み台の外》に出ている状態にしましょう。そして、反対側の足を巻き付けます。以上までがシングルレッグ•カーフレイズのスタートポジションになります。
『動作の行い方』
《息を吸って体幹を意識》して下さい。そして《吐きながら》踵を上げて脹脛を収縮させます。イメージとしまして、脹脛の筋肉が上に上がっているような感覚を掴めれば良いでしょう。この際、バランスが取りづらいなどのやり辛さがありましたら、壁や支えになるようなものの近くで行ってください。踵を下ろしていく際は《息を吸いながら》下ろします。意識して頂きたいのは、足の内側《母趾球に負荷をかけながら》ゆっくりとコントロールしながら踵を下ろして下さい。《つま先立ち》をするようなイメージで行なって頂ければ、十分正確に行えるでしょう。
今までお話しした流れで、動作を連続して続けます。回数は16回〜20回と《自重で行う為》出来るだけ多めに設定して、セット数は3〜4セットで《脹脛が怠い感覚》になるくらい行なって下さい。シングルレッグ•カーフレイズでポイントとなることは《踵を上げて脹脛を収縮させる》という一点ですので、妥協せずに最後までしっかりと収縮させるということを意識して行なってみて下さい。
『まとめ』
今回は脹脛を刺激する《シングルレッグ•カーフレイズ》をご紹介しました。簡単に行うことができるのですぐに取り入れやすいトレーニングかと思います。カーフレイズは脹脛のシェイプアップなどに効果抜群のトレーニングになりますが、冒頭でも述べたように脹脛を鍛えることで《膝の安定性》が高まる為、健康維持の為にも常日頃から行った方が良いトレーニングといえるでしょう。
準備姿勢の所で、踏み台を用意するとお話ししましたが、もし踏み台がなければ床に立ったまま《脹脛が収縮されるまで》踵をしっかりとあげてゆっくりと下す、というような動作を行なってみて下さい。これもしっかりとカーフレイズのトレーニングになります。
このように、カーフレイズは意外と簡単に場所を選ばず行える種目ですので、是非一度行ってみて下さい。
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