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アヴニールブログ
ナイトルーティン睡眠の質をアップする就寝前の過ごし方
睡眠と自律神経
身体には、自律神経と呼ばれる神経があり、生きている間、この神経の働きによって体内外の変化に適応できるようになっています。
睡眠もこの自律神経によってコントロールされていて、
副交感神経＝睡眠
交感神経＝覚醒
というふうに、どちらの神経が優位になるかによって眠たくなるか、目が覚めるかに誘導されます。
活動＝交感神経優位
睡眠＝副交感神経優位
体内時計と自律神経
睡眠と活動をコントロールしている自律神経ですが、実は、体内時計とも深く関わりがあります。
朝から夕方にかけては交感神経が優位になりやすく、夕方から夜は副交感神経が優位になりやすいです。なので、この体内時計に従う行動を取ることすなわち、夜に副交感神経が優位になるように、することが質の良い睡眠の鍵となります。
副交感神経を優位にするナイトルーティン
副交感神経を優位にさせる、おすすめのナイトルーティンは、
・徐々に部屋の灯りを暗くする
・リラックスできる時間を作る
・15分〜20分の入浴をする
・寝る前に深呼吸をする
その他色々ありますが、取り入れやすくおすすめなのは上記の4つです。
良い理由は、どれも副交感神経を優位にしてくれるということです。
交感神経を優位にさせることはNG
逆に寝る前に交感神経を優位にしてしまう行動はなるべく避けた方が睡眠の質はアップします。
避けたい行動は、
・スマホなどのタブレット端末をみる。強い光で覚醒する。
・戦闘系やゲームやミステリー小説など、ドキドキして心拍数があがる。
・激し目のストレッチやトレーニング
心拍数が上がったり、体温が上がる
など、体温や心拍数を瞬時に上げたり、強い光を浴びたりすることです。
まとめ
睡眠の質は、寝る前に副交感神経と関わっていて、副交感神経を優位にするルーティンをすることで、睡眠の質が高まりやすいです。
光を暗く、心拍数を上げず、ゆっくり体温を落として、眠りにつけると質が高まりやすいです。
日中の交感神経が高まることで、夜の副交感神経が高まりやすいので、夜のルーティンだけでなく日中の過ごし方も大切です。
皆さまナイトルーティンでやっていることはありませんか。夜の習慣はダイレクトに睡眠の質と結びつきます。睡眠不足な傾向きがある方は自分の夜の習慣を見直すと良いと思います。
