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下半身のストレッチ
『トレーニング後のクールダウンストレッチ』
今回は、下半身のトレーニング（主にスクワットやランジ）を行った際のダウンストレッチをご紹介しようと思います。
《クールダウンストレッチ》とは別名《受動的クールダウン》とも呼ばれます。受動的クールダウンとは、例としてウォーキングやサイクリング、水泳などがあげられます。これらの受動的クールダウンを、今回ご紹介するストレッチと合わせて行なって頂くことで、リラックス効果が得られ身体の回復力が上がり、更に身体が安静状態に入りやすくなることでトレーニングで活性化している脳を落ち着かせる効果があります。
『フォワードフォールド』
フォワードフォールドとは日本語で《深い前屈》という意味になります。
このストレッチのターゲットになる部位は
背筋群、臀部、ハムストリングス、脹脛と
主に身体の裏側を伸ばしていくストレッチになります。
『フォワードフォールド（深い前屈）の姿勢』
深い前屈と言葉通り、まずは足を肩幅に開き姿勢を正しくして真っ直ぐ立ちます。股関節の部分から体を折り曲げていきます。この際のイメージは深々とお辞儀をするイメージで行なって下さい。そして、ゆっくりと上体を倒しながら息を吐いていきましょう。その際に頭はリラックスさせ、視線は自分の膝を見るようにしましょう。
上体を倒していきながら、先程述べた部位がストレッチされていくことを意識しながら、両手を脹脛の位置に持っていきます。手のひらで脹脛を持ちましょう。
ここまでがフォワードフォールドの基本姿勢になります。
『ヨガが起源のストレッチ』
フォワードフォールドは起源がヨガにあります。
立って行うストレッチのため、身体が硬い方や膝を伸ばし切れない方などにお勧めのストレッチになります。また、股関節と腰を起点にして身体を折り曲げていくストレッチのため、この２つの部位に圧が掛かることで上体を戻した際に血流の流れが一挙に良くなります。従って、緊張を和らげるような効果も得ることが可能です。
『行う際のポイント』
股関節の部分から上体を倒していき、約45°まで前屈させることを意識して下さい。
この際に体幹はしっかりと維持させて（お腹に力を入れたまま）脊柱起立筋はニュートラルに保って下さい。この際、上背部は少し丸めることを意識すると良いでしょう。
ハムストリングス•臀部•腰などがゆっくりと
《軽•中程度》ストレッチされていくことを
感じながら程よい所で両手を脹脛へと持っていきます。
呼吸はしっかりとコントロールして下さい。
《上体を倒していく際に息を吐き》
《上体を起こす際に息を吸う》
呼吸はこの２つを意識して行えば、より筋肉が伸びて疲労回復に繋がります。
ストレッチは約10秒から15秒程度で
3セットから6セット程ゆっくりと行って下さい。
『まとめ』
今回は下半身のダウンストレッチ
《フォワードフォールド》というストレッチを
ご紹介しました。
誰もがやったことのあるストレッチ《前屈》ですが、こうして深く掘り下げていくことで今まで意識していなかったことに気付くかと思います。
今後もそのような《気付きのきっかけ》を
お手伝いできるよう努めてまいりますのでよろしくお願いします。
