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無理な減量か見極めるための計算
今回は理想の減量設定について書いていこうと思います。ダイエットや減量をされていて、○ヶ月後に−△kgのように目標を立てる方も多いと思います。確かに目標を明確にした方がダイエットや減量は継続しやすく、成功する確率も高くなります。しかし、その目標が減量幅に対してあまりに短期間だと、無理なダイエットや極端な食事制限をしてしまったりなどして成功しない、あるいは目標は達成してもリバウンドしやすい体になってしまいます。
このようなことが起こらないようにするために、設定した期間と減量幅が無理のあるものかどうかを判断する計算があります。これを参考にすれば、ダイエットや減量に挑戦すると成功率も格段に上がりますし、ダイエットをキツくて辛いものと感じることも少なくなると思います。
ただし、1つ注意点があります。今回の計算は基礎代謝とカロリーの計算ですが、あくまで一般的な数字に基づくものなので、その人の基礎代謝や食事以外の環境（睡眠、ストレス）などによって減量幅が変動するので、今回の計算で出したカロリーの食事を試す期間を設けて自分が計算で出したペース通りかどうかを判断してください。
では、具体的な計算方法を紹介していきます。
①.自分の現在の身長、体重、年齢、性別、運動レベルから基礎代謝量と総消費カロリー量を出す
インターネットで「基礎代謝 計算」で検索すると、基礎代謝を計算で出してくれるサイトが出てきます。ここで自分の現在の身長、体重、年齢、性別、運動レベルを入力すると、基礎代謝量と総消費カロリー量を出すことができます。完全に正確なものではありませんが、大体の目安がわかるので、一度検索して自分の基礎代謝量と総カロリー量を出してみましょう。
②.自分の現状の目標減量幅と期間を設定する
次に自分がいつまでに何kg体重を落としたいかを設定します。この段階では理想の減量幅と期間を設定してもらって構いません。後でこの目標設定が健康的に無理があるものかどうか確かめるための計算も紹介します。
③.目標減量幅(kg)×7200(kcal)÷期間(日)で1日に減らすべきカロリーを計算する
ここから計算に入っていきます。まずは②で設定した目標減量幅に7200をかけてもらいます。7200というのは脂肪1kgのカロリーのことです。脂肪を1kg落とすためには7200kcalのエネルギーを消費しなければなりません。
次に目標減量幅に7200をかけて出た数値を期間で割ります。これで出た数値が1日に減らすべきカロリーです。現実的なダイエットや減量の目標設定ができている人はこの値が数百kcal程度に収まるはずです。
④.1日の総消費カロリー量−③で出た値で1日の摂取カロリーを出す
最後にサイトで出した1日の総消費カロリー量から③の計算で出した1日に減らすカロリーを引きます。これで出た数値が1日の目標摂取カロリーです。このカロリー前後の食事を意識して取ることで計算上では体重が落ちていくことになります。
この①〜④までの計算で無理のない減量であれば、ほぼ確実に体重を落とすことは可能です。しかし、中には気づかないまま健康的に良くない期間に対して減量幅が大きすぎる目標を設定される方もいます。そのような目標設定で減量を始めると、後半になるにつれて体重が落ちづらくなる・目標を達成しても心身が健康的な状態を保てない・リバウンドしやすくなるなど多くのデメリットが生じます。
このような事態を避けるために、自分の目標が無理のないものかどうか確かめる必要があります。無理のない減量であると判断する基準は次の２点です。
①.④で出した１日の目標摂取カロリーが基礎代謝量を超えている
これが最も重要な確認ポイントになります。そもそも基礎代謝とは、人が１日に何もしなくても心臓が動いたりなどして消費されるエネルギー量のことです。そのため、基礎代謝に満たない食事を続けていると高確率で体に悪影響が出ます。これはダイエットや減量をするときに最も避けないといけないことであり、最も陥りやすい落とし穴でもあります。しっかりと計算で出した１日の目標摂取カロリーと基礎代謝量を比較してください。１日の目標摂取カロリーが基礎代謝量を下回っている場合、設定した期間に対しての目標減量幅が大きすぎるということになるので、期間を延ばすか減量幅を少なくする必要があります。
②.1ヶ月の減量幅が現在の体重の4％以内に収まっている
2つ目の判断方法は、1ヶ月の減量幅が減量前の体重の4％以内に収まっているかどうかです。例えば、80kgの人が3ヶ月で−9kgを目指すとします。この時、単純計算でいくと3ヶ月で−9kgなので、1ヶ月で−3kgとなります。この減量幅が無理のない範囲かどうかを判断するために、80×0.04をします。今回だと、80×0.04=3.2で3kgより多いため無理のない範囲となります。
体重の4％を1ヶ月で超える減量は短期的に体重を落としすぎて健康面で問題が出る可能性が高くなるため、4％を超えないようにすることが重要です。
また、この例の場合、3ヶ月の減量なので各月で計算する必要があります。２月目の場合、77×0.04=3.08となり、これもまだ大丈夫です。３月目は74×0.04=2.96となりほぼ3ではありますが、健康面で問題が出る可能性が高くなってしまいます。この場合だと、減量期間を3ヶ月から100日に変更するなどして対処するとより安全に減量を進めることができます。
このようにして、ただ食事の量を減らしてダイエットをするのではなく、しっかりと目標体重と期間を設定しそれが無理のないものかどうか確かめてから減量に取り組むだけで成功率も大きく変わりますし、ダイエットの苦しさも減ります。
1番してはいけないのは、基礎代謝を下回るほど食事を摂生することです。これはもはや自分で自分の体を壊しにいっていることと同じです。無理な食事制限をして体調を崩すくらいなら、今回の計算方法を参考にしていただいて、継続しやすく無理のない食事管理で安全に減量を進めていきましょう！
