睡眠の質を高めるコツ２選

2023年8月26日

岩本健汰

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睡眠の質を高めるコツ２選

睡眠の質を高めるためには「体温」がカギを握っていると以前ご紹介しました！
「皮膚温度と深部温度の差」を縮める時に人は眠気を感じ、自然に良い睡眠が取れるようになる。ということをお伝えしたと思います。
そこで今回は、体温の上げ下げを切り替えやすくするコツを２つご紹介します！
「体温なんて勝手に調節するだろ」と思った方も騙されたと思って一度試してみてください！

コツ１　寝る90分前の入浴

皮膚温度は割と簡単に変化します。冷たい水を触っていれば冷たくなるし、お湯を触れば温かくなります。だからといって41℃のお湯に浸かっていると皮膚温度が41℃になるわけではありません。入浴による皮膚温度の変化はだいたい0.8℃～1.2℃程です。
しかし、深部温度は筋肉や脂肪など遮熱組織に囲われているのでなかなか変化しません。
入浴はそんな深部温度を変化させるとても良い方法です。
40℃のお風呂に15分入った後に深部温度を測ってみると約0.5℃上がるというデータがあります。普段の深部温度が37℃なら入浴後は37.5℃になるということです。
深部温度には上がった分だけ大きく下がろうとする性質があります。なので、入浴して深部温度をあえて上げることでその後の深部温度の下降も大きくなり、睡眠の質を高めます。
0.5℃上がった深部温度が元に戻るまでに90分かかります。
つまり、寝る90分前に入浴を済ませておけば深部温度はその後さらに下がっていき、皮膚温度との差も縮まり、スムーズに眠れることができます。

コツ２　足湯

皮膚温度と深部温度の差を縮める方法として、体内の熱を放散させるというものもあります。
カラダの中で熱放散の主役を担っているのが、表面積が大きく、毛細血管が発達している手と足です。なので、「足湯」で足の血の巡りを良くして、熱放散を活発に行えば自然と深部温度は下がり、皮膚温度との差は縮まります。
温めるのは足だけなので、血行が良くなるのにかかる時間も入浴に比べると短いです。どうしても時間がなく、睡眠時間を削れない時は足湯だけでもやってみてください。

まとめ

今回は体温を上げ下げするコツを２つご紹介しました！無理やりな体温変動は自律神経を狂わせて逆に体調を崩しやすくしてしまうので要注意です！あくまでも自然に体温を変動させてあげることで質の高い睡眠のきっかけになります。よく眠れる日と、なかなか眠れなかった日の違いはこうした小さな変化が原因かもしれません。たまには小さな所に目を向けるのもいいかもしれませんね！