・腰痛の原因
今や腰痛に悩む人や予防をしようとする人が多い現代ですが、その原因は生活習慣や働き方に深く関係しています。
まず大きな原因は座る時間が長くなっていることです。
デスクワークやスマートフォンの使う時間が増え、骨盤が後ろに傾き、猫背のような姿勢が続くことで、背骨の腰あたりに持続的な負担がかかってしまいます。
また、同じ姿勢が続くことにより筋肉が硬くなることで痛みや違和感を感じやすくなります。
次に筋力の低下です。体感周りやお尻の筋肉、太ももの後ろ側の筋肉が弱くなってくると、腰を支えるための力がなくなり、日常動作で腰への直接的な負荷がかかりやすくなります。
加齢や運動不足による筋力の低下が原因になってきます。
そして、柔軟性の低下も腰痛になりやすい原因の一つです。
股関節まわりや太もも裏側の動きが硬くなると、前屈やしゃがむ動作の際に過剰なストレスが集中してしまいます。
本来股関節で受け止めるはずの負担が腰に逃げてしまうことで痛みを感じやすくなります。
・腰痛の予防や改善
腰痛予防、改善のトレーニングは腰そのものを動かすよりは、腰を支える周囲の筋肉や姿勢全体のバランスを整えることが効果的です。
背骨の腰あたりへの大きい負担や日常のくせによる姿勢の崩れから腰痛が生じるため、筋力強化、柔軟性向上、正しい姿勢の習得のこの3つを意識したトレーニングが重要です。
・腰痛予防や改善のための運動処方
体感(インナーマッスル)強化系
ドローイン
仰向けで膝を立て、鼻から息を吸いお腹を膨らませ、口から息を吐きながらお腹をへこませます。
目安は10〜15秒×5回。
寝ながらできるので、簡単ですし、呼吸改善にもつながります。
プランク
うつ伏せで肘とつま先を床につき、体を一直線に保ちます。
目安は20〜40秒×3セット。
腰が反らないよう注意が必要です。
足を伸ばして行うのがしんどい方は膝をついて行っても大丈夫です。
股関節、下半身の柔軟性向上
太もも裏側のストレッチ
座って片脚を伸ばし、つま先に向かって上体を倒します。
目安は20〜30秒×左右2回。
裏ももがいた気持ちいいと感じるぐらいで行うと効果的です。
お尻のストレッチ
仰向けで片足を反対の膝に乗せ、両手で太ももを抱え胸に引き寄せます。
目安は20秒×左右2回。
仰向けで行うのが難しい方はイスに座って片足を反対の膝に乗せ、体を前に倒すようにするとお尻の筋肉を伸ばせます。
お尻の筋力強化系
ヒップリフト
仰向けで膝を立て、かかとで床を押しながらお尻を持ち上げます。
お尻と裏ももを意識して10〜15回×3セット。
腰をそらしてしまわないように注意しましょう。
ワイドスクワット
足を肩幅より広く開き、つま先を外に向けてしゃがみます。
股関節をしっかり動かし、お尻を使う感覚を覚えましょう。
10〜12回×3セット。
自重がしんどい方はイスを使ってやるのも良いです。
今日から腰痛予防、改善に努めましょう！
