肩こりの原因
肩こりは、首から肩、背中の上部にかけての筋肉が緊張し、血流が悪化することで起こる違和感や痛みを総称した症状です。
主な原因は肩まわりの筋肉の緊張、姿勢不良により引き起こしやすくなります。
また、肩の筋肉が緊張しすぎると、目の疲れや頭痛も起こる原因になりやすいです。
また、頭や腕を支える役割を持つ筋肉に負担が集中しやすく、慢性的に緊張が続くと老廃物が蓄積し、筋肉が硬くなってコリや痛みが出ます。
眼精疲労も大きな要因になってきます。長時間の画面注視により目の筋肉が疲れると、自律神経を介して首や肩の筋肉にも緊張が及ぼします。精神的ストレスも影響し、ストレスが交感神経を優位にすると筋肉の収縮が持続し、コリが慢性化してしまいます。
冷房による冷えや、噛みしめ・歯ぎしりといった習慣も肩こりを促してしまいます。
予防・改善のためには、姿勢の見直しがまず大事です。デスクワークではモニターを目の高さに合わせ、背筋をまっすぐ保ち、1時間に1回は立ち上がってストレッチや肩回しを行うことが良いです。肩甲骨を大きく動かす運動や、僧帽筋下部・菱形筋・脊柱起立筋群など姿勢を保持する筋肉のトレーニングも、負担の分散に役立ちます。また、蒸しタオルや入浴で筋肉を温め血流を改善する温熱療法、十分な睡眠、ストレス管理も重要です。原因が多様であるため、自分の生活習慣や環境を振り返り、複数のアプローチを組み合わせて対策することが、肩こりの根本改善につながります。
肩こり改善の運動
血流促進＆筋肉リラックス
まずは固まった筋肉をほぐすことで、痛みや張りを軽減するとが大事です。
肩回し（前後10回ずつ）
1. 両肩を耳に近づけるように持ち上げる
2. 後ろに大きく回して下げる
3. 前回し・後回しをゆっくり行う
首ストレッチ（左右各20秒）
片手で頭を軽く押さえ、首を横に倒す
肩はすくめず、呼吸を止めない
姿勢改善（肩甲骨を動かす）
猫背や巻き肩を解消し、肩の負担を減らします。
肩甲骨はがし（左右各10回）
右手を背中に回し、左手で右ひじをつかむ
肘を前後に動かし、肩甲骨を動かす
バンザイ伸ばし（20〜30秒）
両手を天井に向かって伸ばし、肩甲骨を引き上げる
朝やデスクワーク中に行うと効果的
筋力強化（再発予防）
姿勢を保つ筋肉を鍛えることで、肩こりになりにくい体を作ります。
ショルダーブレードスクイーズ（10〜15回×2セット）
背筋を伸ばし、肩甲骨を中央に寄せる
3秒キープしてゆっくり戻す
フェイスプル（ゴムバンド使用／10〜15回×2セット）
バンドを顔の高さで固定
肘を高く引きながら、肩甲骨を寄せる
今日から肩こり改善に努めましょう！
