芳野町から通えるパーソナルジム

アヴニールブログ

筋トレは可動域が全て！物理的距離を意識して常にオールアウトしよう！

【可動域を理解しよう】
今回は【パーシャルレップ】と【フルレンジ】についてお話しようと思います。まず「なにそれ」と聞いた事がない方が多いかと思います。簡単に説明すると、この２つはトレーニングでの【可動域】のことをいいます。まず【パーシャルレップ】は、トレーニング動作に対して【可動域が狭く限定的な動き】を示す用語になります。反対に【フルレンジ】とは【可動域を最大限にして行う】ことをいいます。ベンチプレスで例えると、胸までしっかり落とし切らないのが【パーシャル】、胸まで落とすのが【フルレンジ】になります。

【筋肥大させるにはフルレンジ】
筋力トレーニングにおいて、筋肉を強化させ肥大させる為に重要になってくることが【物理的距離】になります。フルレンジで可動域を最大限にトレーニングを行う事で物理的距離が長くなり【伸びた分、縮めないといけない】ですよね。この動作こそが【筋肥大】には大変重要なポイントになります。ただし、フルレンジで行うことを意識しすぎてフォームが乱れたり、それにより負荷が逃げてしまうと意味がなくなってしまうので、フルレンジで種目を行う際は【扱う重量】も正確に設定しましょう。

【パーシャルレップは必要ないのか】
先程までの内容を聞くと「じゃあトレーニングは全てフルレンジでやるべきだ」となってしまいがちなのですが、そうではありません。トレーニングは【余力】を残さない事が重要ですので、最後の追い込みで可動域を制限させる【パーシャルレップ】で筋肉を【オールアウト】させることを意識しましょう。オールアウトとは、完全にパワーを使い切ることをいいます。

【パーシャルで高重量を扱う】
高重量はフルレンジで行うからこそ効果が出るトレーニングなのですが、パーシャルレップで高重量を扱うトレーニングを行うことも大切だと私自身は思っています。これには賛否両論あります。「無理に高重量を扱っても意味がない」や「可動域が狭いから重くても何の効果も得られない」などと言った意見を持つ方が多いのが事実です。ですが私の意見は、可動域が狭くても高重量を扱う事で【筋肉がその重量を覚える】と思っています。身体が重たさを知ると、更に筋肉はその重さに対応しようと強くなります。勿論、怪我をしてしまうような危ない重量はいけませんが、ある程度自分がコントロールできる重量は、パーシャルレップになってしまっても行った方がいいと考えています。また、パーシャルレップは【関節痛】や【身体的に可動域を生み出せない】方には非常に有効になります。やらないより【やれる方法があるならやる】という事がトレーニングにとっては重要なのです。

『タイミングが重要』
繰り返しになりますが、物理的距離を意識してトレーニングを行う事が大前提です。そして、次にオールアウトさせることを意識してトレーニング終盤は追い込みをかけるようにしましょう。そこで、パーシャルレップを使用して下さい。意識は【最後までフルレンジ】で行いますが、最終セットのラスト数レップ、限界を迎えたタイミングで【パーシャルレップ】に切り替えてみて下さい。フルレンジからパーシャルレップのタイミングを上手く行えば、必ずオールアウトすることが出来るでしょう。これこそが、筋肉を強くして肥大させる為のトレーニングになります。

『まとめ』
今回はトレーニングでの【可動域】についてお話しました。可動域という物理的距離を意識するだけで筋肉は著しく成長します。また、パーシャルレップ•フルレンジという可動域の違いを知っているだけで、自身のトレーニングの質は向上し、種目への取り組み方も変わってくるのではないかと思います。トレーニング用語は沢山あって難しいとは思いますが、頭の片隅に入れておくだけで【トレーニングの引き出し】が多くなり、より筋トレが楽しくなると思います。是非今回ご紹介したパーシャルレップ•フルレンジを理解して、オールアウト目指してトレーニングを行ってみて下さい。

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