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フリーウエイト8割•マシン2割！上手く組み合わせて筋肉を大きくしよう！
『筋肉を成長させるポイント』
今回は、どうすれば【筋肉が効率良く成長するか】というお話しをしようと思います。ジムに通っていると、トレーニングマシンが沢山あると思いますが、果たして【マシントレーニングは筋肉を大きくする効果があるのかどうか】や【何をメインにトレーニングすれば筋肉は成長するのか】など、ジムに通われている方がメインの内容にはなりますが、筋肉を大きくするためにはどうすれば良いかというポイントを是非覚えて下さると幸いです。
『マシントレーニングとは』
ジムには様々なマシンがあります。胸を鍛えるチェストプレスマシンや、肩を鍛えるショルダープレスマシンなど、メインとなる部位に対してしっかり刺激を与える事ができるのが【マシン】になります。ここでは【マシントレーニングをメインで行う】ことを控えてみて下さいというお話をします。では、何をメインに行うかというと【フリーウエイトトレーニング】になります。フリーウエイトとは【バーベルやダンベル】など、マシンとは違い【ケーブルなどで軌道が制限されていない】トレーニングになります。マシントレーニングはケーブルの軌道が決まっていて、ケーブルを動かす滑車による抵抗力が加わる為【使われる筋肉（筋繊維）】が少なくなり【ネガティブ動作（負荷を戻していく動作）】の刺激が減少してしまいます。その為、マシンメインにトレーニングをして、その時は刺激が入っているように思えても、実は【筋繊維へのダメージ】はあまり強くないのです。では、マシンは使わずにフリーウエイトのみでトレーニングするべきなのかということになってしまうかと思いますが、そうではありません。マシンは、フリーウエイトでは難しい【細かい部位を意識して刺激を与える】事が容易にできる為【マシン】と【フリーウエイト】この２つを上手く組み合わせて、トレーニングを行うことが非常に重要になります。
『マシンを上手く活用する』
では、どうすればマシンを使ってより効果的なトレーニングをするのかというと【メニューの組み方】が重要になってきます。例えば胸のトレーニングを3種目行うとしたら、1種目目•２種目目はフリーウエイト（ダンベルプレスやベンチプレス）で【物理的重量】を意識して胸に刺激を入れ、３種目目にマシン（ケーブルプレス•チェストプレス）などで丁寧に追い込んでいくようなメニューの組み方や、４種目•５種目できるのであれば１種目目にマシンを使って【予備疲労】を与えて３種目目から４種目目はフリーウエイト、最後の5種目目にマシンで仕上げる、というような【フリーウエイトトレーニングにマシントレーニングを挟んでいく】ようなメニューの組み方で、【8割フリーウエイト2割マシン】くらいの感覚でメニューを考えると良いでしょう。
『フリーウエイトをメインにする理由』
フリーウエイトを推奨するのは【軌道のコントロール】【可動域】【体幹（コア）】【対象筋以外の筋肉の使用】など、これら全てを自分で意識して行うことができるからです。マシントレーニングでは軌道はコントロールされ、可動域に制限がかかり、意識しなくても対象筋が刺激されます。勿論トレーニング初心者の方や、先程述べたように最後の追い込み、予備疲労を促してからメインメニューに入るなど、マシントレーニングにもメリットは沢山あります。ですが、今回は【筋肉を効率良く成長させる】ということにフォーカスしているので、やはり【フリーウエイト】が非常に重要になってきます。
『まとめ』
フリーウエイトトレーニングは難しいからあまりやっていない、という方が多いかと思います。勿論、無理にフリーウエイトで行う必要はありません。マシントレーニングでも十分筋肉を鍛えることは可能です。部位によってはマシンで行う方が効率良く鍛える事ができることもあります。重要なのは【筋繊維】をどれだけ使用してトレーニングを行えるかによって【筋肉の成長速度】は変わるということです。ジムでトレーニングすることに慣れてきた方や、もっと筋肉を大きくしたい方、メニューの組み方がわからない方などは、是非今回ご紹介した【フリーウエイト8割•マシントレーニング2割】を意識してトレーニングを行ってみて下さい。
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