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トレーニング前は必ずこれを摂れ！
トレーニングをしているとさまざまな栄養素やサプリメントにも関心が出てくると思います。最も多いのがプロテイン、次いでマルチビタミン・ミネラルあたりを取り入れている方が多いのではないでしょうか。
これらのサプリメントは確かに筋肉には大切なものです。しかし、トレーニングの前にはこれらよりも摂取した方が良いものがあります。それは「カフェイン」です。
カフェインはコーヒーや紅茶、エナジードリンクに多く含まれているのですが、このカフェインには筋トレにとって非常に効果的な役割があります。今回はカフェインの効果について説明していきます。
カフェインの筋トレへの効果①筋力向上効果
さまざまな研究でカフェインには筋トレ時の筋力が向上するということがわかりました。
カフェインを摂取すると、ドーパミンというホルモンの分泌が促進され運動神経の活動が高まります。運動神経は筋繊維とつながっているので、運動神経が高まることで筋力が向上するということになります。
カフェインの筋トレへの効果②脂肪燃焼効果
240mgのカフェイン（コーヒー400ml）を朝に摂取すると午前中の代謝が向上し、脂肪燃焼効果があるという研究が出ています。そして、この脂肪燃焼効果は体脂肪率が高い人、低い人に関わらず高い効果があるのですが、特に体脂肪率の低い人の方がより効果的に脂肪燃焼効果が出たという研究もあったので、カフェインは特に朝摂取することをおすすめします。
次にカフェインの理想的な摂取量について紹介します。理想的な摂取量は人それぞれなのですが、現在の体重と普段どのくらいカフェインを摂取しているかでその人の理想的な摂取量を判断することができます。
まず、カフェインの効果を最大限得るためには体重1kgあたり3mg以上摂取することが望ましいです。ただし、この計算方法は普段カフェインをあまり摂取していない人の場合です。普段からコーヒーをよく飲むなどでカフェインを摂取している人はカフェインへの耐性がついているので体重1kgあたり4〜6mg程度のカフェインの摂取をお勧めします。
ちなみに体重1kgあたり6mg以上のカフェインを摂取するとカフェインの過剰摂取による不眠などのデメリットが出やすくなるので注意が必要です。
トレーニングにおけるカフェインの摂取頻度については、毎トレーニングごとの場合だとカフェインへの耐性がつきやすくなるため、苦手な種目や特に鍛えたい種目、大きな筋肉を鍛えるときなど限定することをおすすめします。
また、摂取タイミングは運動の30〜45分前が最も効果が高いのでトレーニングの時間から逆算して摂取しましょう。
まとめ
今回はカフェインの筋トレへの効果について紹介してきました。カフェインは運動効果を向上させてくれる素晴らしい物質です。ですが、量や頻度を誤ると興奮して眠れなくなったり、下痢になりやすくなったりといったデメリットも出てしまいます。摂りすぎには気をつけましょう。
また、カフェインを摂取するのに最もおすすめなのはブラックコーヒーやストレートティーです。砂糖やミルクを加えるとカロリーが増えてしまうのでできるだけ控えましょう。同じ理由でエナジードリンクも避けた方が良いです。
適切な量、頻度、タイミングを理解してカフェインを摂取して筋トレの効果を向上させていきましょう！
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