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アヴニールブログ
疲労の取り方
前回のブログでは疲労のメカニズムについて主に紹介しましたが、今回は疲労の取り方について書いていきます。
前回も紹介しましたが、疲労の原因は活性酸素が生まれて細胞を攻撃することで細胞が傷つくことです。細胞が傷つくと、体は酸化・老化していきます。この体の酸化を防ぐために抗酸化物質を積極的に摂る必要があります。抗酸化物質の例は次の5つです。
ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノール、カテキン、βカロテン
ビタミンCは果物全般に多く含まれています。加糖と呼ばれる糖質も豊富に含まれているので、朝に何かしらの果物を食べるのがおすすめです。
ビタミンEはナッツ類、特にアーモンドに多く含まれています。ナッツ類は脂質が多いので食べ過ぎには注意が必要ですが1日に20〜30g（20〜25粒）程度であれば、1日に必要なビタミンEも摂取できてカロリー的にも問題ありません。
ポリフェノールはワインに多く含まれますが、ワインにはアルコールも含まれるので量も頻度もそこまでおすすめできません。そこで代わりになるのがココアです。ココアにはカカオポリフェノールが豊富に含まれていて他の健康へ悪影響になるものは含まれていません。ただし、よく売られているココアは甘味料や砂糖で甘くされているのでそこは注意しましょう。
カテキンはポリフェノールの1種で緑茶に多く含まれています。カテキンは毎日540mg以上摂取していると抗酸化だけでなく脂肪燃焼効果もあるので、緑茶を飲まれる人はこの量を意識してみましょう。ただし、緑茶には脳を覚醒させるカフェインも含まれているので寝る8時間前までにはできるだけ飲み終わるように、午前中や昼過ぎくらいまでに飲んでおくのが理想です。
βカロテンはパプリカやニンジンといった緑黄色野菜に多く含まれています。皮膚や粘膜を健康に保ち免疫力に関わる重要な栄養素です。βカロテンは生よりも加熱した状態で、また油と一緒に摂るのが吸収率が高くなるのでおすすめです。油のカロリーに気をつけながら毎日の食事に色の濃い野菜を取り入れていきましょう。
次に休息方法について紹介します。休息は大きく積極的休養（アクティブレスト）と消極的休養（インアクティブレスト）の2種類があり、この2種類のバランスが疲労を摂るためには大切です。アクティブレストはウォーキングやレジャーといった軽い運動のことで、これを行うことで血流が良くなり全身に酸素や栄養素が行き渡り、ドーパミンやセロトニンといった快楽物質が分泌されて疲労感が軽減されます。
これに対して、インアクティブレストは寝る、温泉に入る、マッサージを受けるというようなしっかり体を休める行為のことを表します。当たり前ですが、疲労を取るためにはしっかり休むことも大事です。
この2種類の休息は普段の働き方によってその比重が変わってきます。普段からデスクワークが多い人は休日にアクティブレストをメインにした方が良いリフレッシュになります。逆に肉体労働が多い人はインアクティブレストをメインにして休日はしっかり体を休ませることに集中したほうが良いです。
また、疲労を取るのに大事な要素でリラックスすることが挙げられます。その中でも今回は「匂い」に関しても紹介していきます。良い香りを嗅ぐとリラックスした経験がある人は多いと思いますが、実際に良い匂いは脳や副腎という内臓の疲労に効果があります。
匂いの種類によって効果も違ってきます。今回は4つの場面別で効果のある香りを紹介します。
①集中力を高めたいとき
ペパーミント、レモン、ローズマリー、ユーカリ
②安眠したいとき
カモミール、ネロリ、マージョラム、ラベンダー
③やる気を出したいとき
クラリセージ、グレープフルーツ、ジャスミン
④元気を出したいとき
グレープフルーツ、カルダモン、レモングラス、ローズマリー
これらを普段の生活で活かすと、寝室にはラベンダーの香りのするものを置いてリラックスできる状態にするであったり、仕事前に柑橘系やハーブ、シトラス系の香水などを振って集中力ややる気を出すなどさまざまな使い方ができます。場面で匂いを分けることでオンオフをはっきりさせやすくなるので気持ちを整理しやすくすることもできます。
まとめ
今回は疲労を取る方法について紹介してきました。疲労を取るにはただ休む以外にもたくさんの方法があります。しかし、一番大切なのはできるだけ疲労が蓄積されにくい生活を日々送ることです。今回紹介した方法を意識して普段から疲れにくい体を目指していきましょう！
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