女性におすすめ下半身筋トレ

この記事のポイント

• 下半身には太ももやお尻などの大きな筋肉が集まり、効率よく鍛えられる
• 筋肉量が増えると基礎代謝も上がりやすく、脚力がつくと長く歩くのも楽になるといわれる
• 紹介する種目は、立って行うスクワットと、あお向けで行うヒップリフトの2つ
• 回数より、呼吸に合わせた正しいフォームが大切。はじめは少ない回数からでよく、痛みが出たら中止する

女性はお尻や太ももなど下半身は気になる場所が多いですよね。ダイエットをする上でも下半身の筋トレはメリットだらけなので必要不可欠です！ ①基礎代謝アップ→痩せやすい身体に！ ダイエットを成功させるためには、基礎代謝を高めることがとても重要です。 基礎代謝とは、何もしていない状態でも消費するカロリーのこと。基礎代謝量が高ければ何もしなくてもたくさんのカロリーを消費するため、痩せやすい身体となります。 基礎代謝は筋肉量と比例し増減します。そのため、筋肉量を増やすことが基礎代謝量を増やすことにつながるのです。大きな筋肉が集まる下半身を鍛えることで、女性でもより効率的な基礎代謝アップにつながります！ ② 血行促進→冷え性やむくみの改善 女性は冷え性やむくみで悩んでる方が多いですよね。立ちっぱなしや座りっぱなしの仕事をしている女性は帰宅したら足がパンパンにむくんでいることも…痛みまで出てしまう方もいます。 冷えやむくみはさまざまな要因が原因となりますが、その一つとして挙げられるのが血行不良です。身体の血液やリンパ液がスムーズに流れないと、老廃物や水分などが蓄積し、冷えやむくみの症状を引き起こしてしまいます。 血行不良の改善に役立つのが大きな筋肉の多い下半身を動かす筋トレ。筋肉をほぐすのはストレッチだけではありません。筋肉が硬いと血行不良につながるため、など筋トレで筋肉をほぐすと血流の流れが改善できます。 ③ヒップアップ お尻は垂れ下がると、後ろ姿がかっこ悪くなるばかりか足が短く見えてしまう原因に。 ヒップラインに関与している筋肉は、お尻の筋肉だけでなく下半身に付いているさまざまな筋肉が作用しているため、下半身の筋肉を鍛えるのが効果的です。お尻だけを鍛えるのではなく、下半身の筋肉をバランス良く鍛えることで、骨盤の歪みを整えるメリットも。 骨盤が整うだけで姿勢がとっても綺麗になり、それだけでも痩せやすい身体になります！ ④疲れにくい身体に 下半身には身体全体の7割近くの筋肉があつまっています。なので、効率良く筋肉を鍛えることができるのです！ 重いものをもったり、長時間歩いたりしてもしっかり下半身で支えられるので疲れにくい身体になってくるはずです。 筋トレなにから始めていいかわからない… なんて方はまずは下半身から始めてみましょう！

💡スクワット

下半身トレーニングで定番なのがスクワット 太もも裏、お尻など大きい筋肉を動かすのにはとても最適です！ 立ったままで行うことができるので、狭い場所でもでき、音も出ないため、時間関係なくいつでも取り組めるのが忙しい女性に嬉しい特徴！ やり方 1. 肩幅程度に足を広げ、足先を少し外側に向けた状態で、まっすぐ立つ 2. 息を吸いながら、太ももと床が平行になるまで、ゆっくりとお尻を下げていく 3. 息を吐きながら、腹圧を入れお尻からゆっくり膝を伸ばして、元の姿勢に戻す 4. 2～3を20回繰り返す 5. 3セットくらいが目安 注意 ・下がった時に腰を丸めないこと！ ・肩がすくまないように胸を張って行う！ ・つま先よりも膝が前に出ないようにする！ 腰が曲がってしまうと下半身の筋肉が十分に使えず効果が減ってしまいます。 また、膝を前に出すと膝を痛める原因に。 回数をただやるのではなく、呼吸に合わせてしっかり正しい姿勢で行うことが一番大切です！ 少ない回数からでいいのでお尻と太もも裏を意識しながらやってみましょう！

💡ヒップリフト

仰向けに寝転がり、お尻を持ち上げるヒップリフト。お尻や太ももの裏の筋肉を鍛えられます。 スクワットは骨盤の動きが硬いとうまくできないので、そういう方はヒップリフトがおすすめ！ ベッドや布団の上でもできるため、寝る前の時間を利用して行えば習慣化しやすいですね。 やり方 1. 仰向けに寝転がる 2. 膝を90度に曲げて足を立てて、お尻を上げた時膝が開かないように固定する 3. お尻をマットから離し、膝からお腹までが一直線になったらキープ(お尻をキュッとしめる) 4. インターバル1分(キープ30秒、お尻上下30秒) 5. 2セット お尻と太もも裏の定番筋トレのやり方です！ しっかり正しい姿勢で行って綺麗なヒップライン、美脚を目指しましょう！

アヴニールは大阪・奈良・兵庫・京都・滋賀・徳島に50店舗以上を展開する完全個室のパーソナルジム＆マシンピラティススタジオです。体験トレーニングも受付中です。

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よくある質問

女性が下半身を鍛えるメリットは何ですか？

下半身には太ももやお尻などの大きな筋肉が集まっているので、効率よく筋肉を鍛えられます。筋肉量が増えると基礎代謝も上がりやすく、脚力がつくと、重い物を運んだり長く歩いたりするのが楽になるといわれています。お尻や太ももの形も含めて、変化の出方には個人差があります。

スクワットのやり方と注意点は何ですか？

足を肩幅くらいに開いてつま先を少し外に向け、息を吸いながら太ももと床が平行になるまでゆっくりお尻を下ろし、息を吐きながら立ち上がります。下がったときに腰を丸めず、胸を張って肩の力を抜き、膝がつま先より前に出すぎないようにしましょう。20回を3セットくらいが目安ですが、はじめは少ない回数から、正しいフォームを優先してください。

ヒップリフトは、どうやってやればいいですか？

あお向けに寝て膝を90度に曲げ、膝が開かないようにして、膝からお腹までが一直線になるまでお尻を持ち上げ、お尻をしめてキープします。30秒キープしたあと、お尻の上げ下げを30秒行うのを1セットとして、2セットが目安です。膝や腰に痛みが出るときは中止し、痛みが続くときは医療機関にご相談ください。