この記事のポイント
- ヒンジ動作（ヒップヒンジ）は、股関節を支点にして、背骨のカーブを変えずに上半身を前に倒す動き
- 膝は軽く曲げる程度にして、お尻を後ろに引くのがコツ（スクワットほど深く曲げない）
- 主に使うのは、お尻（大殿筋）と太ももの裏（ハムストリングス）
- デッドリフトやケトルベルスイングなど、多くのトレーニングの土台になる動き
1. ヒンジ動作とは
トレーニングにおける「ヒンジ動作」とは、股関節を支点として上半身を前後に傾ける動きのことを指します。
英語では「Hip Hinge（ヒップヒンジ）」と呼ばれ、デッドリフトやケトルベルスイング、グッドモーニングなど、多くの筋力トレーニング種目の基礎となる動作になります。
✅この動きの最大の特徴は、股関節の屈曲と伸展を主体とし、腰を丸めずに背骨のニュートラルポジションを保つことです！
単純に腰を曲げるのではなく、お尻を後方に引くようにして上半身を倒すことがポイントとなります！
2. ヒンジ動作の重要性
ヒンジは、股関節を使って持ち上げるための基本動作です。筋力トレーニングに取り入れられますが、腰痛予防や競技力の向上を保証するものではありません。
理由は以下の通りでございます。
✅1. 大殿筋・ハムストリングスの強化
ヒンジ動作は太ももの裏側やお尻の筋肉を効果的に使うため、下半身の推進力を高めます。
✅2. 腰への負担軽減
持ち上げるときの腰への負担は、重量、動かす範囲、体調によって変わります。軽い負荷から練習し、痛みやしびれが出た場合は中止して医療機関に相談してください。
✅3. スポーツ動作の基礎
ジャンプ、スプリント、投球、打撃など、多くの動きは股関節の力発揮を必要とします。
✅4. 日常生活での応用
床から物を拾う、荷物を持ち上げるといった場面でも、股関節を使う動きを練習できます。持ち上げる物は、無理なく扱える重さにしましょう。
基本的な動作ですけど、とても重要な動きなので、友達にも共有しようと思っています！
3. ヒンジ動作で使われる主な筋肉
✅• 大殿筋（お尻の筋肉）
股関節伸展の主動筋。お尻の形やヒップアップにも関与いたします。
✅• ハムストリングス（太ももの裏）
大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋で構成され、股関節伸展と膝屈曲に作用します。
• 脊柱起立筋群
背骨を支え、ニュートラルポジションを保つために働きます。
• 広背筋
上半身の安定や、バーベルを保持する際に役立ちます。
ヒンジが行えるとトレーニングの幅がとても広がります！
4. 正しいヒンジ動作の方法
ステップ1：立位の姿勢
• 足幅は肩幅程度に設定いたします。
• つま先はやや外向きでも構いません。
• 背筋を伸ばし、胸を張ります。
ステップ2：股関節の動き
• 膝を軽く曲げます（スクワットほど深くは曲げません）。
• 腰から曲げるのではなく、お尻を後ろに突き出すようにして上半身を前傾させます。
• この際、背骨のカーブは変えずに保ちます。
• 股関節から動かすようにします。（股関節に手を当てておくとわかりやすい）
ステップ3：可動域
• ハムストリングスに軽い伸びを感じたら、それ以上は倒れすぎないようにいたします。
• 腰が丸まる可動域は避けることが大切
です。（可動域のチェック、柔軟性も知ることができます）
ステップ4：戻る動作
• お尻と太ももの裏を使って股関節を伸ばし、元の立位姿勢に戻ります。
ヒンジは大事な動作なので次回は注意点や練習方法などを勉強しようと思います！
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よくある質問
ヒンジ動作とスクワットは、何がちがいますか？
どちらも股関節と膝を曲げますが、ヒンジ動作は「お尻を後ろに引いて、上半身を前に倒す」動きで、膝の曲がりは小さめです。スクワットは「お尻を真下に下ろす」動きで、膝も大きく曲げます。
ヒップヒンジは、どうやって練習すればいいですか？
壁に背を向けて、壁から少し離れて立ち、お尻で後ろの壁にふれるように股関節を曲げる練習が分かりやすい方法です。棒を背中に当てて、頭・背中・お尻が棒から離れないように動く方法もあります。はじめは浅い範囲からゆっくり行い、太ももの裏に軽い伸びを感じたら、それ以上は倒さないようにしましょう。
ヒンジ動作で腰が痛くなるときは、どうすればいいですか？
痛みやしびれが出たときは中止して、医療機関にご相談ください。再開するときは、腰が丸まったり反りすぎたりしていないかを確かめ、軽い負荷と小さい範囲から始めましょう。
