健康的な体作りを行うには？

2023年6月17日

餅田裕行

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健康的な体作りを行うには？

PFCバランスという言葉を聞いたことありますか？PFCバランスは健康的な食生活をする上でとても大切な情報なので知っておきましょう。
PFCバランスとは、1日の摂取エネルギーに対して（タンパク質、脂質、炭水化物）の割合がどれぐらいあるのかを表すものです。

P＝タンパク質
F＝脂質
C＝炭水化物
↑この3つの栄養素は三大栄養素やエネルギー産生栄養素とも呼ばれていて体を動かすために必要なエネルギーになるとても大切なものです。

PFCバランスが大切な理由

健康的な食生活をする上でカロリー制限を行う場合には、一つの栄養素を制限するのではなく三大栄養素をバランスよく摂取する必要があります。
例えばタンパク質が不足すると筋肉が衰えることや臓器の機能が低下する恐れもあり、逆にタンパク質をとりすぎると消化をしきれず肝臓、内臓脂肪に負担かかる可能性があります。

脂質と糖質の違いをご存知ですか？
脂質はホルモンの働きを助けたり体温を上げたり下げたりします。また核膜を構成したり臓器を保護します。　

炭水化物の中には（糖質）（食物繊維）があります。糖質はブドウ糖を体内で分泌しエネルギーを使って体の動きや脳の働きを活発にします。
糖質にはデンプン、果糖、ショ糖などの種類があります。

　体内で吸収してエネルギーにかわるのが糖質で、吸収できずエネルギーにならないのが食物繊維です。何もしていなくてもエネルギーを消費するので炭水化物を摂取することが必要です。

また、三大栄養素の最適なバランスは次の割合です。
タンパク質13〜20%

※タンパク質は自分の体重60（kg）×0.8（g）＝48（g）を摂取するといいです。

脂質20〜30%
※脂質は自分の体重60（kg）×0.6（g）＝36（g）を摂取するといいです。

炭水化物50〜65%

＊注意
どれか一つだけ多く摂取してしまうと体内に栄養素がいかず、筋力の低下、臓器の機能低下、体調不良などの症状がでます。

カロリーについて

健康的な体づくりを維持するためにカロリーを限界まで制限すると体に異常が発生して普段通りに動けない、いつもよりイライラするなど様々なことがおきます。そのためいつも食べている米を減らして野菜を多めにとったり白米を玄米にしたりうどんに変えてみるなどの工夫をしましょう。
たんぱく質を摂取することはもちろんですが、トレーニング前後に炭水化物を入れると体型を維持することができます。

タンパク質4kcal
脂質9kcal
炭水化物4kcal
アルコール7kcal
と言われているので、バター、ナッツなどには脂質が多く含まれているので注意が必要です。

また、脂肪1kgを落とすためには7200kcalが必要になります。1ヶ月ごとに1kgの脂肪を落とすとすると、7200÷30（日）＝240kcalが1日に抑えるべきカロリーになります。

一日の摂取エネルギー量
男性の場合

18~29歳
2600kcal

30~49歳
2700kcal

50~65歳
2500kcal
が男性の目安です。

女性の場合

18~29歳
2000kcal

30~49歳
2050kcal

50~65歳
1900kcal
が女性の目安です。

上の数字はあくまで目安であり、人それぞれ個人差があるのでPFCバランスを意識した上で自分に合ったカロリーの量を摂取していきましょう！