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呼吸と目線を意識するだけで腹筋を鍛えられる！猫と牛のポーズトレーニング！
『猫と牛のポーズ』
今回は、腹横筋や腹直筋をはじめとする腹筋をターゲットにした【キャットアンドカウ・ニーリングクランチ】というトレーニングをご紹介します。このトレーニングは、スピードよりも【体幹の引き締め】と【呼吸のコントロールを意識】することが重要になります。また、このクランチはヨガが発祥のトレーニングで、腹筋は勿論ですが腕や肩、背中といった上半身の筋肉も鍛えることが可能になります。
『トレーニング姿勢』
手と膝を床につきます（四つん這い）。そして、足の甲はしっかりと床につけて足は腰幅に開き、膝が開いてしまったり内側に入らなようにしましょう。この際【膝の真上に股関節がきて大腿部が床に垂直】となるように意識することがポイントになります。
『動作（猫のポーズと牛のポーズ）』
息を吸い、体幹を引き締めます。そして【臀部】も引き締める意識を持ち、体を安定させましょう。そして、息を吐きながら腹横筋を引き締め【ウエストを引き上げる】ように、腹直筋を使って【脊柱】を屈曲させ【猫が伸びをする】ようなイメージで動作を行いましょう。ここまでが【猫のポーズ】になります。次に、息を吸いながら【背中を床に向かって沈める】ように、脊柱起立筋と上背部を収縮させます。そうすることで胸が開かれて腹筋が引き伸ばされます。これが【牛のポーズ】になり、この２つを繰り返すトレーニングが【キャットアンドカウ・ニーリングクランチ】となります。
『動作間のポイント』
動作自体は【背中を丸めたり床方向へ沈めたり】と簡単ですが、この動作を行う際は【目線】が非常に重要になります。当初の猫のポーズになる際、目線は【自分の臍】を見るように頸椎をしっかりと屈曲させましょう。次に牛のポーズになる際は【頸椎をしっかりと進展させて】目線は前を向きます。このように、動作の中で【頸椎】の動きも必ず意識して行うようにして下さい。
【まとめ】
今回は、強度は低いですが【コアの意識】や【ストレッチ性】の強い【キャットアンドカウ・ニーリングクランチ】をご紹介しました。このトレーニングは上記でもお話したように、ヨガが発祥のトレーニングですので、動作間の呼吸が大切になります。そして、しっかりと身体をリラックスされることでさらにトレーニング効果は高まりますので【脱力】を意識しつつ、丁寧に動作を行いましょう。是非参考にして頂き、自身のトレーニングに取り入れてみてください。
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