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皆さんこんにちは！！
こちらは胸トレーニングの代表的種目のベンチプレスです。
ベンチに横たわった状態で、肩幅より多少広い手幅でバーベルのバーを握り、バーベルを胸の上に下ろします。そして、大胸筋を意識しながら両腕でバーベルを上に押し挙げる。以上の動作をくりかえす。その際の呼吸は、息を吸いながらバーベルを胸に下ろし、吐きながら挙げるのが一般的です。
ベンチプレスは大胸筋の全体に聞きますが主に真ん中に聞きます。
ベンチプレスのポイントは、まずしっかり両脚、お尻、両肩の５カ所がしっかりベンチまたは床についていることが大切です。これを５ポイントコンタクトいうのですが５ポイントコンタクトができていると全身の力を胸に伝わりやすいです。
次にし肩甲骨を骨盤に近づける形を作り腰にアーチを作ります。この時しっかり胸を張り出します。この状態を作ってしっかり胸まで下ろして上げましょう。
バーベルのバーを握る手の幅を適度に広げたり狭めたりする事によって、筋肉に対する刺激に変化を付ける事もできます。狭めにすると上腕三頭筋に効果が出やすく、広げることで大胸筋に効果が出やすい。
注意するポイントは肩が上がらない！（肩に刺激が逃げやすい）
脇が９０度以下に閉じないです！（二の腕に刺激が逃げやすい）
ベンチプレスは自分の体重の重さが上がればとても強いと言われているのでぜひ男性なら自分の体重の重さを目指して下さい！
こちらは胸の上部を主に鍛えるインクラインダンベルプレスです。
なぜ胸の上部を鍛えるかというとシンプルにかっこいいからです。
外国人の胸がかっこいいのはしっかりインクラインが発達しているからです。
大胸筋に意識を集中しながら、胸の上で両腕を合わせるつもりで上げるようにすると効かせやすい。
1. 両手にダンベルを持って30~45度にセットしたインクラインベンチに座り、太腿の上に立てて保持します。
2. 股関節を曲げたままベンチに仰向けになります。このとき、ダンベルが胸の上にくる。背中とお尻をしっかりとベンチにつけ、両足も床にしっかりとつけます。肩甲骨を寄せ、ダンベルを大胸筋上部の付近に下ろした状態で構えます。手のひらは足の方に向けます。
3. 息を吐きながらダンベルを上げていきます。
4. 両腕を完全に伸ばしきるところまでダンベルを押し上げたら、息を吸いながらダンベルを下ろしていく。
5. 3~4を繰り返す。
インクラインダンベルプレスの注意点は肩にできるだけ刺激を入れないことです。
インクラインダンベルプレスは胸の張り出しが弱いとすぐに肩に刺激が逃げてしまいます。しっかり胸を張り出して胸の上部、鎖骨あたりを意識してトレーニングしていきましょう。
こちらも胸の上部を鍛えるインクラインダンベルフライです。
なぜ上部の種目が二つあるかというとやっぱり胸の上部がかっこいいからです。
やり方はベンチ台の背もたれを30度～４５度傾斜させた状態で、肩幅より若干広めの手幅でダンベルを握ります。スタートポジションはダンベルを胸の前に上げた状態が望ましいです。 そして大胸筋を意識しながら、地面と垂直に3秒～5秒くらいで上げていきます。上げた際に、肘を伸ばしきると負荷が逃げてしまうので、肘を伸ばしきらない事です。 呼吸はダンベルをあげる時に息を吐いて、下ろす時に吸うイメージです。
フライ系の種目はストレッチ種目なので下ろしたところでストレッチをしっかり意識することがポイントです。
フライ系の種目はとても筋繊維を刺激するのでプレス種目に比べて筋肉が大きくなりやすいと言われています。
皆さんも大胸筋がたくましくなりたい方は是非インクラインダンベルフライをして下さい！
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