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これを知らないとトレーニングの効果が薄くなる！？
現在トレーニングをされている方もこれからトレーニングを始めようと思われている方も、そもそもトレーニングとはどのようなものでどこを意識するかということを理解しておかないとその効果は薄くなってしまいます。
今回はトレーニングをするときに必ず意識しておきたい3つの原理と5つの原則について説明していきます。
トレーニングの3原理
トレーニングの3原理とはトレーニングをする上でまず理解しておかなければならない3つの法則のことです。これを理解しておかないと、トレーニングの効果が薄くなってしまったり人によっては全く意味のないものになってしまいます。
①過負荷の原理
過負荷の原理とは、自分の体にとって一定以上の負荷をかけることで、鍛える部位の発達や機能の向上が見られるというものです。トレーニングをしていくと最初は5kgでしか扱えなかった種目が続けるうちに10kg、15kgと徐々に扱える重量が増えていきます。しかし、ずっと変わらず5kgでトレーニングを行なっていると体に慣れが生じて筋肉の発達や機能の向上があまり見られなくなっていきます。いつも行っている重さに慣れてきたら少し重りを増やして負荷を強めることで体への刺激に慣れが来ないようにしましょう。
②特異性の原理
特異性の原理とは、トレーニングで鍛えた部位が刺激されて発達しやすくなるということです。つまり、ダンベルカールをすれば上腕二頭筋が刺激され発達しやすくなるということです。そのため、腕を太くしたいのであれば腕のトレーニングが必要不可欠になりますし、胸板を厚くしたい場合は胸のトレーニングをする必要があります。自分が鍛えたい部位をしっかり刺激することができるトレーニングを理解して鍛えていきましょう。
③可逆性の原理
可逆性の原理とは、トレーニングで発達した筋肉や筋力がトレーニングをやめてしまうと徐々に失われてしまうというものです。よく短期間のダイエットでその期間中はしっかり継続してトレーニングをして、結果が出るとトレーニングをやめてしまう方がおられますが、そこでやめてしまうと筋肉がどんどん失われて元の体型に戻りやすくなってしまいます。トレーニングや運動は続けることが最も重要だということを理解しておきましょう。
トレーニングの5原則
トレーニングの5原則とは先ほどの3原理を理解した上でよりトレーニングの効果を高めるための5つのルールのことです。トレーニングに少し慣れてきたら、この5原則を意識していきましょう。
①全面性の原則
全面性の原則とは、トレーニングをする上で満遍なく鍛えることが重要であるということです。男性の場合は上半身、女性の場合は下半身ばかりを鍛える方が多いのですが、これはあまり良くありません。体のバランスが崩れやすくなってしまい、怪我のリスクが高まります。
また、満遍なくというのは運動の種類にも言えます。筋トレだけでなく、有酸素運動やストレッチもバランスよく取り入れていくようにしましょう。
②個別性の原則
個別性の原則とは、年齢・性別・体力や筋力・目的・環境などから自分に合ったトレーニングをする必要があるということです。例えば、トレーニングを始めたばかりの60代の女性がボディメイクの大会に出るために普段から週5〜6でトレーニングをしている20代の男性と全く同じトレーニングメニューをすることは不可能ですし、怪我のリスクもあります。さらに、継続することも困難になり途中で挫折しやすいです。しっかり自分に合った強度・頻度・時間で行うことが大切です。
③意識性の原則
意識性の原則とは、トレーニングをするときにどこを鍛えているのか自分で理解してその筋肉を使うことを意識することで効果が高まるということです。各トレーニング種目がどの体の部位に効果的なのか把握しているのと把握していないのとではトレーニング効果は大きく変わってきます。そのため、トレーニング中は集中して鍛えている筋肉を意識して取り組みましょう。同じ理由でトレーニングの合間の休憩中にあまり別のことを考えたり、携帯電話を触りすぎたりしないようにしましょう。
④漸進性の原則
漸進性の原則とは、ゆっくり時間をかけてしか体は変化していかないということです。早く結果を出すために、いきなりトレーニングの重量を上げたり、トレーニング時間や頻度を倍にしたりすると怪我のリスクが高まります。そして、急激にトレーニングの内容をハードにしても体は基本的にはゆっくりとしか変化しません。焦らず、長い目で見て体を変化させていくことが体にも心にも負担なく結果を出すことができます。
⑤反復性の原則
反復性の原則とは、継続することでトレーニングの効果は高くなっていくということです。可逆性の原理ではトレーニングをやめるとせっかくつけた筋肉や筋力が失われていくので継続することが大切であると説明しましたが、トレーニングを続けているとその効果はどんどん高くなっていきます。これは体力、筋力的な向上だけでなく、継続してトレーニングをすることで自分の体を使うことでトレーニングフォームなどの技術面の向上も見られます。そのため、トレーニングをされる方はできるだけ継続してトレーニングされるのがおすすめです。
まとめ
今回はトレーニングで意識したい3原理と5原則について説明しました。たくさんあってゴチャゴチャになる方もおられるかもしれないので、簡潔にまとめると「トレーニングは自分に合ったやり方・ペースで慣れてきたら少しずつ負荷を強めていく。一番重要なのは続けること。」ということです。せっかくトレーニングを始めても、途中でやめて0に戻るというのはとてももったいないです。
ぜひ今回の3原理と5原則を理解して、まずは続けること、そして自分のペースで少しずつ自分の限界に挑戦するということを意識してトレーニングしていってください！
