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アヴニールブログ
最適な筋トレサイクルはこれ！最も効率的に筋肉を成長させ続ける方法！
ボディメイクや筋肉量アップを目指す方が必ず一度は直面する問題が「停滞期」です。停滞期とは何をやっても成長しない、筋肉量が増えないと感じる時期なのですが、この停滞期に直面すると筋トレに対するモチベーションがなくなり筋トレをやめてしまう可能性が高くなります。
そこで今回は筋肉が成長し続けやすくなる筋トレサイクルについて解説していきます。
筋肉が増えやすくなる方法
そもそも筋肉が増えるためにはもちろんトレーニングで筋肉を破壊して修復させる必要があるのですが、食事も大切になってきます。そして、筋トレ初心者でなければ基本的に筋肉が増えやすくなるのは、自分の消費カロリー以上のカロリーを摂取している「増量期」の時期です。オーバーカロリーの食事を取っていると余分なカロリーが筋肉の修復や成長に使われやすくなります。もちろん、ジャンクフードやお菓子でカロリーをオーバーさせていると成長率は悪いので、カロリーをオーバーするのであれば、減量時に食べるようなメニューの量を増やすという「リーンバルク」を意識すると良いです。
ここで注意しなければならないのは、増量するということは筋肉量と一緒に体脂肪の量も増えるということです。
体脂肪のつき過ぎは筋肉の成長を妨げる
体脂肪率が高くなると男性ホルモンの「テストステロン」の値が下がります。テストステロンは筋肉をつけることと非常に密接に関連しているので、体脂肪率が高くなりすぎるのは避けるべきです。
そこで増量期の次は体脂肪を落とすのを目的とした「減量期」を設けることが効果的になります。あまり長期的に減量し続けると筋肉量も落ちやすくなるため、目安としては2〜3ヶ月かけてゆっくり増量して 1ヶ月の減量期で筋肉量を維持しつつ体脂肪を落とすという期間設定が良いです。体脂肪率の目安としては男性であれば15％、女性であれば25％を超えてくると減量期を設けた方が良いです。そこから男性であれば12〜13％、女性であれば22〜23％のうっすら腹筋が見える程度まで減量できるとまた次の増量期に入るというイメージです。このサイクルが筋肉を最も効率的に増やすのに適しています。
ただし、筋トレ初心者はこの方法を使う必要があまりありません。筋トレ初心者には筋肉がつきやすいボーナスタイムがあるため、脂肪をあまり増やさなくても筋肉量を増やすことができます。
まとめ
今回は筋肉を効率よく増やすサイクルについて解説しました。増量期を設ける筋トレ中級者以上の方は多いですが、どのくらいまで体重が増やせば良いのか完全に理解されている方は少ないかと思います。体重を増やし過ぎて体脂肪率が高くなってしまうと、逆に筋肉がつきづらくなってしまいますし、減量が大変になってしまいます。
大切なのは、自分で調整しやすい範囲内で増量期と減量期をこまめに交互に設けて体重や体脂肪率を管理しながら筋肉を増やしていくことです。
これからさらに筋肉をつけたい方や筋肉量を増やすことに悩んでいる方はぜひ参考にしてみてください！
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