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【解説】筋肉を増やすトレーニングオフの日の過ごし方
筋肉をつけるためにはただトレーニングをすれば良いというわけではありません。筋肉を休めるための時間も必要になります。
しかし、その筋肉を休めるためのトレーニングしない日の過ごし方によって筋肉が成長するかどうかが大きく変わってきます。
そこで今回は効率的に筋肉をつけるためのトレーニングオフの日の過ごし方を解説していきます。
トレーニングしない日でも高タンパクの食事を取る
1つ目はタンパク質の多い食事を取るということです。トレーニング後の36〜48時間が筋肉が回復するために必要な時間です。この回復している間に筋肉への栄養の取り込みが盛んに行われます。
つまり、トレーニングをしてから翌々日までは筋肉の合成が促進されているのでこの期間中はトレーニングの有無に関わらず、高タンパクな食事を心がけることがおすすめです。1日で自分の体重×1.5以上のグラム量のタンパク質は摂取しましょう。
また、タンパク質の摂取に加えて炭水化物の摂取量も重要です。最低でも自分の体重×1のグラム量を摂取する必要があります。これを下回ると、疲労が取れなかったり、集中力の低下につながってしまいます。また、炭水化物が分解されて生成される糖が体から枯渇すると、筋肉を分解してエネルギー源としてしまうので筋肉量が減ってしまいます。これを避けるためにも炭水化物は自分の消費カロリーと相談しながら積極的に摂るようにしましょう。
アクティブレストを取る
2つ目はアクティブレストを取るということです。アクティブレストについては別のブログでも書きましたが、1日ゆっくりするのではなく、散歩やレジャーなど軽い運動をしながら休みの日を過ごすということです。休みの日は何もしないというよりも軽く体を動かしている方が疲労も取れやすく、筋肉の成長を妨げる心配もありません。
また、オフの日の運動としてストレッチも非常に有効です。柔軟性を改善することで怪我予防にもつながりますし、筋肉痛も軽減することができます。
1日のうちの15分程度で構わないので何かしらの軽い運動を行って疲労を取りましょう。
十分な睡眠時間を取る
先ほど1日中休むのは逆に体に良くないという話をしましたが、軽い運動を行ったのであれば、あとはしっかり睡眠を取って体を回復させるということが大切です。寝ている間にトレーニングで傷ついた筋肉は修復していくので、しっかりと6時間以上のまとまった睡眠時間を取るようにしましょう。
また、仕事やトレーニングの日と休みの日で就寝時間と起床時間が異なるのは、体内時計のリズムがズレてしまい、睡眠の質が低下するので基本的には毎日同じ時間に寝て起きる生活を心がけましょう。
まとめ
今回は筋肉を成長させるためのトレーニングオフの日の過ごし方について解説しました。
筋肉を成長させるためにはトレーニングで追い込むことももちろん重要です。
しかし、それと同じかあるいはそれ以上にトレーニングしていない時の過ごし方が筋肉の成長に大きく関わってきます。1日でトレーニングの時間は1時間ですが、それ以外の生活の時間は23時間あります。筋肉が成長するのか、もしくはただ体が疲労してしまうだけなのかというのはこの23時間の過ごし方、そしてトレーニングオフの日の過ごし方で決まると言っても過言ではありません。
しっかりとトレーニング以外のところも意識して、体づくりをしていきましょう！
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