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アヴニールブログ
太るタンパク質、痩せるタンパク質
今回はタンパク質について書いていこうと思います。トレーニングをしている人の多くはタンパク質の量を気にしていると思いますが、タンパク質を積極的に摂取することは実はダイエットにも多くのメリットがあります。
そもそもタンパク質とは、肉や魚、乳製品、卵、大豆などに多く含まれていて、人間の体の20%がタンパク質でできています。人間の体は60〜70%が水分といわれているので、タンパク質が人間にとってどれだけ大切かお分かりいただけると思います。
タンパク質は筋肉や皮膚、髪の毛、臓器、骨、歯、爪をつくる材料になるので、タンパク質が不足すると、筋力が落ちてしまったり、皮膚や髪の毛のツヤがなくなってしまったりしてしまいます。また、子供の頃にしっかりタンパク質のとれる食事をしていないと、子供の体の成長に悪影響の可能性があります。
非常に大切な役割をもつタンパク質ですが、ダイエットをされる方はお肉や魚などはカロリーを気にして避けがちです。その結果、タンパク質不足になってしまうことが多いです。
しかし、タンパク質はダイエットの時こそ積極的に摂取してもらいたいと思います。その理由は、次の4点です。
①ダイエット初期の体重減少効果
②リバウンド防止効果
③食欲抑制効果
④エネルギー消費効果
ではここから、この4つの効果を一つずつ説明していきます。
1つ目のダイエット初期の体重減少効果ですが、これは摂取カロリーが同じでタンパク質の摂取量が異なる食事をとったところ、高タンパクの食事をとった方が減量効果があったそうです。このことから、ダイエットの初期に高タンパクの食事をとることで体重が減少するということになります。
2つ目のリバウンド防止効果ですが、そもそも80%の人がダイエット後にリバウンドしてしまうといわれています。そんな中、オランダの大学がタンパク質とGI値と体重の増減の関係についての研究を発表しました。結果は、高タンパクかつ低GI値の食事をしたグループが体重が減少しました。高タンパクかつ高GI値のグループと低タンパクかつ低GI値のグループは少しの増加がありましたが、低タンパクかつ高GI値のグループに比べると大きく増加量は抑えられていたので、高タンパクの食事はリバウンドに効果があると考えられます。
3つ目の食欲抑制効果ですが、タンパク質を摂取すると腸でペプチドやアミノ酸に分解され、腸内分泌細胞に刺激を与え、食欲抑制ホルモンの分泌を高めてくれます。さらに、タンパク質を摂取すると食欲増進ホルモンの分泌を減少させるので、お菓子のつまみ食いや『甘いものは別腹』といって食べてしまうことも防いでくれます。
4つ目のエネルギー消費効果ですが、食べ物を食べると消化にエネルギーを使います。食事の後にゆっくりしていても体がじんわり温かくなってくるのは代謝量が増えるからです。この代謝の増加を『食事誘発性熱生産』といいます。食事誘発性熱生産によるエネルギー消費量はタンパク質、炭水化物、脂質で異なっていて、その中で最もエネルギーを使うのがタンパク質です。タンパク質は摂取したカロリーの20〜30%分エネルギーを消費しますが、炭水化物は5〜10%、脂質が0〜3％なので、タンパク質が圧倒的にエネルギーを使うのがわかると思います。
これらの効果からタンパク質を積極的に摂ることはダイエットするにあたって非常に大切です。1日のタンパク質摂取量は理想は自分の体重(kg)の1.5〜2倍(g)です。例えば、体重80kgの人なら、120g〜160g摂れると最高です。
ここまではタンパク質のダイエットへの効果を書いてきましたが、タンパク質ならなんでも食べていいというわけではありません。タンパク質にもダイエットに向くものと向かないものがあります。
タンパク質を含む代表的な食材といえばお肉ですが、お肉には大きく赤い肉、白い肉、加工肉の3種類があります。この中でダイエットにおすすめなのは白い肉、つまり鶏肉です。理由は脂質の多さです。鶏肉の特に皮無しの胸肉とささみは脂質、炭水化物がほぼ含まれておらず、タンパク質が豊富に摂れるためダイエットに適しているといえます。
逆に牛肉や豚肉などの赤い肉、ソーセージやベーコンなどの加工肉は脂質が多く含まれており、ダイエットに不向きです。また、赤い肉や加工肉には脂質の中でも飽和脂肪酸が多く含まれています。これが健康の面で考えても、おすすめできない理由です。ダイエット中は出来る限り皮無しの鶏の胸肉やささみを食べるようにしましょう。
次におすすめのタンパク質はプロテインです。プロテインはトレーニングを定期的に行なっている人だけが飲むイメージですが、むしろあまり運動をしなくて一日のタンパク質摂取量が不足がちになる人にこそとって欲しいものです。特にホエイプロテインは食欲の抑制への効果が大きいため、食事の30〜45分前にプロテインを飲んでおくとその後の食事での食べ過ぎを防ぐことができます。もう一つ、プロテインをお勧めする理由として、手軽さがあります。ダイエットでは朝食で栄養を摂ることが大事ですが、時間がなかったり朝は食べれなかったりという人も多いと思います。そんな時にプロテインを飲めば手軽にタンパク質を摂れるのでおすすめです。
今回はタンパク質の効果とおすすめのタンパク質について書かせていただきました。ダイエット中こそ、タンパク質をしっかり摂ることが重要です。しっかりタンパク質を摂って、健康的なダイエットをしていきましょう！
