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アヴニールブログ
高タンパク質&一日1600kcalの減量メニューの作り方
減量期の食事ポイント
・タンパク質はしっかりとる(体重✖️1.5~2.0g)
・主食(ご飯)は控えめにする
・食事を抜くのはNG!しっかり3食食べることです。
・脂肪分の多い肉類・乳製品は避けるとよいでしょう。
・高たんぱく質・低脂質・低炭水化物のものを食べましょう。
・自分にあったカロリー量を摂取しましょう。
・プロテインやサプリメントなどの補助食品を使うと良いです。
・よく噛んでゆっくり食べましょう。
・食べる順番を意識しましょう。
・食べる回数一日3食以上増やしましょう。
・食事量を急に減らさないようにしましょう。
食事量や、栄養など考えるのが面倒だとか思われる方は、シンプルに考えていただいたら良いと思います。
簡単に考えると、傾いた食事を摂るのではなく、何事にもバランス良く食事を摂取していれば特に問題はないと思います。あとは脂質の多い食べ物、糖質＝炭水化物さえ、摂取に気をつけていれば大丈夫だと思います。ただし過剰摂取してしまうと、カロリーオーバーになってしまう可能性もあるのでそこは気をつけておきましょう。
朝食メニュー
納豆、卵味噌汁、献立
献立
・ごはん150g
・たまごときのこの味噌汁
・納豆50g
・トマト50g
・キウイの低脂肪ヨーグルトごけ
栄養価
エネルギー:476kcal
タンパク質:20.6g
ポイント
洋食よりも和食の方が低脂肪、低カロリーなメニューにしやすいです。納豆、トマトなど、素材をなるべく生に近い形で食べるのもポイントです。
乳製品はタンパク質やカルシウムがとれてよいのですが、脂質が多いため低脂肪タイプを選ぶのがベターです。
昼メニュー
豆腐ハンバーグ
献立
・ごはん150g
・豆腐ハンバーグ
・あさりのニンニク醤油蒸し
・ほうれん草のなめたけかけ
・野菜味噌汁
栄養価
エネルギー:619kcal
タンパク質:37.0g
ポイント
肉類は低脂肪なもも肉の部位にしたり、鶏肉を選ぶと脂質を抑えやすいです。
ハンバーグは牛豚ひき肉を使うのではなく、鶏ひき肉と、木綿豆腐を使ってカロリーオフ。
食物繊維の多い野菜をたくさん取り入れると空腹にもなりにくいです。
夕食メニュー
かつおのたたきトマトポン酢
献立
・ごはん150g
・かつおのたたきトマトポン酢
・切干大根煮
・ブロッコリーの蟹あんかけ
・お吸い物
栄養価
エネルギー:546kcal
タンパク質:39.0g
ポイント
かつおやマグロの赤み魚は高タンパク質、低カロリーな上、ミネラルが摂れます。
揚げる〉炒める〉煮る、焼く、生の順でカロリーが上がりますので、調理法にも注意しましょう。
主食、ごはん、の調整がどうしても難しい場合は、朝、昼は普通に食べて、夕食のご飯だけ減らしてみると良いです。
減量期は普通のダイエットとは違い、筋肉をなるべく落とさずに脂肪燃焼をすることが目的であり、減量期にはただしい食事法やサプリメント、プロテインの摂取法や筋力を維持するためにトレーニングや脂肪燃焼のためのトレーニングを行い、様々なポイントがあります。ぜひ参考にして減量期を乗り越えましょう。
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