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アヴニールブログ
トレーニングで大切なのは回数でも重量でもなくこれでした！
トレーニングに慣れてきたお客様にしばしばこんなことを聞かれます。「トレーニングで大切なのは重量ですか？それとも回数や時間ですか？」
このような質問を受けたとき、私は「半分正解で半分間違いです。」と答えます。その理由は、もちろん重量や回数、時間は大切なのですがそれよりもそのトレーニングで自分の全力を出し切れたかどうかが一番大事だからです。この限界まで追い込んで筋肉に大きなダメージを与えることを「オールアウト」と言います。
今回はトレーニングで最も意識しなければならないオールアウトについて解説していきます。
筋肉が大きくなる仕組み
そもそも筋トレを行えば筋肉がついていくと勘違いされる方は多いです。この考え方の影響で特に女性から「ムキムキになって太って見えないですか？」という質問も多くいただくのですが、筋肉が大きくなるためにはただ単にトレーニングすれば良いというものではありません。
筋肉がより太く大きく成長するためには、一度大きなダメージを受ける必要があります。運動初心者の方であれば、軽いトレーニングから始めても筋肉がダメージに慣れていなくて成長していきますが、徐々に同じ強度では慣れが出てきてしまいます。そこで今度は重量を上げていくか回数を増やすかという選択をとるのですが、最も重要なのはどちらの方が効果があるかということではなく自分が限界まで出し切れるかどうかです。
自分の限界まで力を出し切って初めて筋肉は大きなダメージを受けてそれを食事や睡眠で修復しきった時に成長しています。
10回×3セットは間違い？
よくトレーニングの回数やセット数の目安として10回×3セットというものがあります。これは10回で限界が来るのであれば良いのですが、15回もできるのであれば重量設定を誤っているか余裕を持ってやめているということになります。これは何セット目であっても同じです。毎セット自分の限界まですることによって筋肉を成長させていきましょう。
しかし、10回という回数をおすすめする理由はしっかりあります。5回以下しかできない高重量での刺激は「物理的刺激」といって、高負荷によって筋肉にダメージを与えていきます。逆に、15回以上できる軽い重量でのトレーニングの刺激は「科学的刺激」といって、継続的に刺激を与え続けていくことで筋肉にダメージを与えます。この2種類の刺激の間の10回程度できる重量でトレーニングを行うことで両方のメリットを受けるというのが10回できる重量での目的です。
ただ意識した方が良いのは、毎セット限界まで追い込むことで10回行ってもまだ余裕がある場合は次のセットのことを考えずに限界まで行うようにしましょう。
まとめ
今回は筋肉を成長させるためにトレーニング中に最も意識した方が良いオールアウトについて解説しました。
もっとゴツくなりたい！筋肉量を増やしたい！と思う方はまずは今の自分のトレーニングで限界まで追い込んでいるか見直していただいて、余裕を残してトレーニングを終わらせていた場合は毎回のトレーニングで力を出し尽くす意識を持ってトレーニングに取り組んでいきましょう！
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