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これをやると差がつく！筋トレ 1年目の人が意識すべきこと！
初めてトレーニングされる方の悩みで多いのが「何から始めたら良いのか分からない」というものです。実際に私が体験トレーニングを担当させていただく方で筋トレを全くしたことがない方から一番聞く言葉はこれです。ダイエットや健康維持のためには運動が大事、特に最近では筋トレが効果的であると言うことが広まりつつありますが、では トレーニング1年目では何をしたら良いのか、どのようなことを意識すれば良いのかということについては理解されている方はあまりおられないかもしれません。
そこで今回はトレーニングを始めて最初の 1年にするべきことや意識した方が良いことについて解説していきます。
筋トレ 1年目にするべきトレーニング
まずは筋トレ 1年目の方がどのようなトレーニングに取り組むべきかというところについて解説していきます。
結論から言うと、自重トレーニングとコンパウンド種目です。
自重トレーニングとは、道具を使わない自分の体を重りとして使うトレーニングのことで腕立て伏せや懸垂などが自重トレーニングに含まれます。「そんなことからで良いの？」と思われる方も多いかもしれませんが、試しに腕立て伏せを10回行ってみてください。全く筋トレをしていない方で余裕を持ってできる方はごく少数です。多くの方は胸や腕が疲労すると思います。トレーニングを始めるからといっていきなりジムにある様々なマシーンを使っていく必要はありません。自分の体重だけでも十分な刺激を与えることができます。
コンパウンド種目とは、複数の関節を使うトレーニングのことで腕立て伏せや懸垂、ベンチプレス、スクワットなどのトレーニングです。こういったトレーニングはメインで鍛えたい部位以外にも使われる筋肉が複数あるため、効率よく様々な部位を鍛えることができます。トレーニング 1年目は筋肉の成長が早いため、満遍なく全身を鍛えるためにもコンパウンド種目を取り入れていきましょう。
まとめると、 1年目のトレーニングでは最初は自重トレーニングを中心で少しずつコンパウンド種目のフォームを固めていき、自重トレーニングに余裕が出てきたらメインをコンパウンド種目に切り替えていくというような段階を踏んで行っていきましょう。
筋トレ 1年目のトレーニングで意識すること
次は筋トレ 1年目のトレーニングで意識することについて解説します。
結論から言うと、自分にとっての高重量を扱う・分割法を取り入れるということです。
まず、自分にとっての高重量を扱うということですが、同じ重量でトレーニングを行っていると体は慣れていきます。その例が自重トレーニングです。自重トレーニングは自分の体重が変わらないと負荷は変わっていきませんが、筋力が上がると余裕が出てきます。その結果、筋肉への刺激がどんどん減少してトレーニング効果が小さくなってしまうので重量を上げて負荷を大きくするということが大切になってきます。重さをアップする目安としては、今行っているトレーニングの重さで10回×3セットを行って余裕がある場合、10kgアップした重さで取り組んでいきます。
次に分割法を取り入れるということですが、分割法とは週の中で鍛える部位を分けるということです。例えば胸＆腕の日・背中＆肩の日・脚＆腹筋の日というように3パターンに分けるということです。筋肉は部位によって回復速度は異なりますが、通常トレーニング後2〜3日は休めて、修復・成長させる必要があります。そのため、胸を鍛えたいからといって一日おきにずっと胸を鍛えると怪我のリスクもありますし、トレーニング効果も小さくなります。分割法で行うことで、どの部位も2、3日休みを挟むことができて、週で2回鍛えることができます。同じ部位で週2回が筋肉を成長させるためには最も効果的なので、ぜひ分割法を取り入れてみてください。
まとめ
今回は筋トレ 1年目の人が行うべきトレーニングとトレーニングでの意識や方法について解説しました。今回は実践の部分を主に解説しましたが、最も大切なのは継続するということです。そのためには筋トレを楽しむことが大切です。筋トレ後のやり切った達成感や体を動かした爽快感、そして体が徐々に変わっていく楽しさを感じて楽しみながらトレーニングしていきましょう！
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