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アヴニールブログ

1種目しかできないなら私は胸トレでこれを選ぶ！

ボディメイクを目的にトレーニングをしている方で最も鍛えたい部位を胸と答えられる方は多いです。特に男性の場合、胸の筋肉を鍛えることで厚みのあるかっこいい胸板を作り上げることができます。
　そんなボディメイクには欠かせない胸のトレーニングですが、胸を鍛えるにはさまざまな種目があります。そこで今回は、数ある中から私が仮に1種目だけしか胸のトレーニングができない場合の選ぶ種目とその理由、フォームについて説明します。

私が選ぶ種目とその理由

　早速、結論を言うと私は1種目しか胸トレができないなら「ベンチプレス」を選びます。ベンチプレスはトレーニングのBIG3の中の1つで胸を中心に肩や腕も一緒に鍛えることのできる王道のトレーニングです。複数の関節と筋肉を同時に動かすため、高重量を扱うことができて筋肥大や筋力アップに非常に効果的です。そのため、私は1つしか胸のトレーニングを行わない場合はベンチプレスを選びます。そんなトレーニング効果の高いベンチプレスですが、正しいフォームで行わないと怪我のリスクが高くなります。

ベンチプレスのフォーム

　では、ベンチプレスの動きを順を追って説明していきますが、まずは準備の段階です。1人で行う場合はバーベルを挙げきれなくなっても大丈夫なようにセーフティーバーをセットしましょう。これで安全を確保してから、ベンチプレスを行います。

①ベンチに寝る位置はバーの真下に目または鼻がくるようにします。真下にあごがくると挙上の際にバーを引っ掛けるラックとバーがぶつかる可能性があります。

②足全体を床につけて、お尻を締めます。こうすると自然に背中の下の部分の位置が高くなってアーチが作られます。さらに綺麗なアーチを作るために肩甲骨を寄せます。アーチがしっかり作られていないと、重りの刺激が肩により入りやすくなってしまい、本来鍛えたい胸にあまり効果のないトレーニングになってしまいます。そして、肩に負荷がかかりすぎてしまうと肩の怪我につながります。そのため、ベンチプレスをするときはこのアーチをしっかり作ることが大切になります。

③バーを下ろして胸についたときに前腕と床が垂直になる位置でバーを握ります。この手幅が最もバランスよく鍛えることができます。手幅をこれよりも狭くすると上腕三頭筋という二の腕の部分を特に鍛えることができ、広くすると普通の手幅で行うよりも重い重量を扱うことができますが、肩への負担もより大きくなるため最高重量の更新を目指すとき以外は極力避けましょう。

④アーチで作った最も高い胸の位置につくまでバーを垂直に下ろしてきて、そのまままっすぐ挙上する。このときまっすぐでなく斜めにずれると刺激が逃げてしまうので挙げるときは下ろしてきた軌道のまま挙げることを意識します。

　これがベンチプレスを行う上での正しいフォームです。しっかりと理解して怪我を防ぎましょう。

ベンチプレスの回数と重さ

　ベンチプレスをするときは3セット〜5セットはするようにしましょう。そして、それぞれの回数ですが、まずはバーのみでしっかり動きの確認と痛みがないかどうかのチェックをします。これはセット数に含みません。そして、1セット目は軽めの重さで12回程度行います。2〜3セット目は少し重量を上げて10回行います。最後のセットは8回挙げるのがギリギリの重さで行います。このように少しずつ段階を踏んで重くしていくことで怪我のリスクを抑えながら鍛えていくことができます。

まとめ

　今回はベンチプレスについて説明してきました。ベンチプレスは胸の筋肉を発達させるのにとても効果的なトレーニングです。しかし、正しいフォームで行わないと怪我をしてしまう可能性が高い種目でもあります。しっかりと正しいフォームを身につけて、徐々にできる重さを上げていきながら胸の筋肉を鍛えていきましょう！

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