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アヴニールブログ
太る炭水化物、痩せる炭水化物
みなさんはダイエットをしたいと思ってパーソナルトレーニングに通われたり、インターネットやYouTubeで自分で調べたりしたことがありますか？
一般的にダイエットをする時、食事の量を減らして摂取カロリーを制限しましょうと言われます。
たしかに体重は消費カロリーと摂取カロリーの差によって増減するので、これは正しい指導といえます。このカロリー制限のダイエットで有名なのが糖質の量を減らす低糖質ダイエットと脂質を減らす低脂質ダイエットです。この2つの食事指導は長年どちらが効果があるのか、デメリットがあるのかなど議論されてきましたが、1つの研究結果が出ました。
ハーバード大学やトロント大学の研究で、どの栄養素の量を制限しても、あるいはしなくても、カロリーの総量自体が制限されていれば、体重が減少するということがわかりました。
そして最近、食事制限に関するもう1つの考えがメジャーになってきました。それは『タンパク質、炭水化物、脂質の量ではなく質を重視する』という考えです。
スタンフォード大学の研究結果で、良質な主栄養素(タンパク質、炭水化物、脂質)を含む食品であれば、どれだけ摂取しても結果的にカロリー摂取量を減らすことができる、ということがわかりました。
では、良質な主栄養素を含む食品とは何なのでしょうか？
今回はその中の炭水化物について説明していきます。
良質な炭水化物、つまり痩せやすくなる炭水化物とは食物繊維の量が多い炭水化物です。
食物繊維は消化酵素で消化されない食物成分で、食品であれば大豆やゴボウ、キノコ、海藻、ドライフルーツに多く含まれます。炭水化物ということでいえば、玄米、オートミール、もち麦、全粒粉から作られるパンや麺、蕎麦粉などがあります。
これらの食品はあまり加工がされておらず、噛みごたえがあるという共通点があります。噛みごたえがあると自然と咀嚼する回数が増えます。咀嚼の回数が多いと満腹感が高まり、結果的に食べる量が少なくなります。
そして、食物繊維を咀嚼して体内に取り込むと消化されないまま大腸まで届きます。そして、腸内の糖質や脂質を取り込んで太る原因になるグルコースやフルクトースの吸収を抑えてくれます。これが食物繊維がもつ効果です。
逆に、食物繊維があまり多く含まれていない炭水化物である白米や小麦粉から作られるパンや麺などは柔らかくすぐ食べれてしまうので、満腹感を感じにくいですし、ほとんど糖質からなっているので血糖値も高くなりやすくなってしまいます。
食物繊維の効果はほかにもあり、便通が良くなったり、様々な病気による死亡率や発症率にも良い影響があるという研究も出ています。
食物繊維の1日の摂取量は20g未満では効果がなく、25g以上で効果があります。さらに大きな効果を得るためには30gを摂取することが推奨されています。
30gの食物繊維を1日に摂取するためには太る炭水化物から痩せやすい炭水化物に変えるだけでは足りません。先に例に出した食物繊維の豊富な食べ物も食べる必要があります。しかし、太る炭水化物から痩せにくい炭水化物に変えることで血糖値の上昇を抑えることになるので、ダイエットのためにも健康維持のためにも痩せる炭水化物を意識して食べましょう！
