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アヴニールブログ
トレーニング食事
「筋トレをする前と後、どっちで食事をすればいいの？」
この質問もとても多いと思います！
実は、筋肉を作る要素は筋トレだけではありません。日頃から口にしている食事によって、大きな影響を受けます。
特に、筋トレ前後の食事の摂り方は重要ポイント！何を食べるかによって、ボディメイクの効果は大きく差が出てきます。
筋トレをする人が食事にこだわるべき理由は、どんなに筋トレを頑張っても筋肉を作る材料がなかったら意味がないからです。
まず、筋肉が大きくなる仕組みを説明します。
- 筋トレによって筋繊維が一時的に破壊される
- 適切な栄養と休養によって修復される
- 壊れる前の筋肉よりも強い筋肉が再生される
筋繊維の破壊を繰り返し、筋肉はどんどん成長していきます。これを超回復と呼びます。
超回復の時間に個人差はありますが、24～48時間といわれています。回復期間はしっかり休養を取ってください。
この期間に良質なタンパク質やアミノ酸など、バランスの取れた栄養が必要です。大きな筋肉を作り上げるための材料になるからです。
筋肉は、口にしている食事から形成されています。どんなに筋トレを頑張っても、筋肉を作る材料が悪かったら良い筋肉ができないのです。
筋トレ前後で食事を摂るベストタイミングと摂るべき内容は？
【タイミング1】筋トレ前
筋トレ前の食事のタイミングは、約2〜3時間前に糖質を含んだ食事を摂るとベストです。
＜筋トレ前におすすめの食材(糖質)＞
- バナナ
- おにぎり（ツナや鮭）
- 米粉や全粒粉パン
- 焼き芋
- ギリシャヨーグルト
- 和菓子
- ゼリー飲料
など糖質を摂ってエネルギーを作りましょう。
ダイエット中で甘いものを我慢している人は、筋トレ前に摂るのがおすすめです。
食事のタイミングがどうしても合わなければ、BCAAがおすすめ。
BCAAとは分岐鎖アミノ酸
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
のことです。
素早くエネルギーになる効果が期待できます。筋トレの30分前に2,000mg以上摂取してみてください。
[タイミング2】筋トレ後
筋トレ後の食事は、できる限り早く摂取してください。傷ついた筋肉に栄養を補給するためです。
筋トレ後の30分以内はゴールデンタイムと呼ばれ、タンパク質を効率良く吸収してくれるチャンスです。
しっかり筋トレで負荷をかけても、必要な栄養を摂らなければ筋肉は大きくなりません。
時間がない場合は、水でサッと溶かして飲めるプロテインがおすすめです。
＜筋トレ後におすすめの食材＞
- プロテイン
- バナナ
- 和菓子
- サラダチキン
- フランクフルト
- 卵
- 豆腐
- 鶏肉（皮なし）
- 焼き鳥（皮以外）
- ささみスティック
- するめいか
- ステーキ
- 唐揚げ
- 焼き魚
- 刺身
などがおすすめです。糖質とタンパク質の両方を摂るようにしてください。
筋トレの効果を高めるためにもトレーニング前後食事はとっても重要です！
トレーニングと食事の相乗効果でさらに良い筋肉をつけていきましょう！
