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自律神経の乱れの原因や整え方について
なんとなく身体がスッキリしない、だるい、イライラするといった不調はありませんか？ 季節の変わり目や昨今のコロナ情勢でそのような症状を感じたとすれば、それは自律神経の乱れが原因かもしれません。本日は自律神経の乱れの原因や整え方についてお伝えします。
自律神経とは？
循環、呼吸、体温調節、消化、分泌、排泄などといった体の機能を自分の意思とは関係なく自動でコントロールする神経のことです。 心と体を活発にする交感神経と、休ませる副交感神経の２種類がバランスを取りながら、私たちの心身の健康を保っています。
自律神経が乱れるとどうなるのか？
仕事・学校での人間関係、環境変化などにより慢性的にストレスがかかりすぎると、交感神経優位の状態が続き、副交感神経とのバランスが崩れてしまいます。その結果、肉体的にも精神的にもさまざまな不調があらわれます。複数の症状が一気に表れることも珍しくありません。
身体的な症状
疲れやすい、眠れない、ふらつき、冷え、発汗、ほてり、動悸（どうき）、息切れ、めまい、頭痛、耳鳴り、肩こり、関節の痛み、食欲不振、下痢、便秘、生理不順、頻尿など
精神的な症状
イライラ、不安、記憶力や集中力の低下、やる気がでない、感情の起伏が激しくなる、パニックになりやすいなど
残念ながら、自律神経は意識的に調整することができません。無意識のうちに乱れてしまうものなので、整えるには、その原因を取り除かなければなりません。
自律神経が乱れる原因
基本的には、交感神経優位になりがちなことが共通した原因であることが多いです。
ストレス
皆さんもご存知かもしれませんが、ストレスは自律神経が乱れる大きな原因の一つです。
現代は仕事や学校とプライベートの境界が曖昧になることが多く、ストレスが溜まりやすいですよね。どこにいてもリモートで勤務可能なことや、誰がどこで何をしているのかSNSを見ればすぐにわかるなど、便利ですが精神的に辛くなる方が多くなる環境とも言えます。
適度なストレスは集中力を高める効果が期待できますが、過度なストレスは自律神経を大いに乱します。また、無自覚のうちにストレスをため込んでいる可能性もあるので、しっかりとリフレッシュすることが大切です。ストレスに弱い体質や、対人関係が苦手な方は特に注意してくださいね！
偏った食生活
コンビニ弁当やジャンクフードばかり食べている方はいませんか？偏った食生活を続けると、ビタミンやミネラルなどの身体の体調を整える栄養素が不足し、自律神経が乱れやすくなります。また、偏った食生活による腸内環境の悪化も自律神経の乱れの原因になり得ます。
病気によるもの
疾患が原因で自律神経が乱れる場合もあります。軽いものだと、風邪気味の場合に無理をして出勤・通学をするといったものが挙げられます。また、自律神経失調症は交感神経と副交感神経のバランスが崩れることで発症しますが、「交感神経が優位になること」が原因で引き起こされ、症状も一様ではないため、一般人には判別が難しい疾患です。「心身症」や「うつ病」と症状が似通っている場合もあるため、専門家の意見を聞いた上で対処するようにしてください。
ホルモンバランスの変化によるもの
女性の場合、年齢に応じてホルモンバランスの変化が生じて、自律神経が乱れやすくなります。
その中でも更年期障害から自律神経失調症になるというケースが目立ちます。 更年期障害とは、女性ホルモンであるエストロゲンが加齢と共に減少し、身体がその変化に追いついていない状態です。男女とも、更年期に入って目立った疾患がないにも関わらず体調不良が続く場合は、自律神経失調症を視野に入れてみてください。
自律神経を整える方法
脱ぎ着しやすい服を着る
実は服が心身にストレスを与えていることがあります。意外ですよね。窮屈な服や締め付けのきつい服はストレスの原因になるため、リラックスできる服装で過ごすことが大切です。また薄着・着込みすぎにも注意が必要です。体温調節がうまくいかないと自律神経が乱れやすくなります。ですので、季節の変わり目は体温調整しやすいアイテムを活用して、気温の変化に上手に対応しましょう。また、通勤中はネクタイを外すなども簡単な方法です。
発症時を記録する
だるい、イライラするといった自律神経の乱れによる症状があった時に状況を記録しておくことも重要です。どんな時に症状が表れるのか？を把握することで、未然に症状を防ぎやすくなります。
食事のメニューに気を付ける
意外と出来ていない方も多いと思いますが、規則正しく3食食べることを意識してください。ビタミンやミネラルをバランスよく摂ることで自律神経が整います。また、大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た作用があります。大豆製品を積極的に摂取すれば自律神経が整うだけでなく、更年期障害の予防にもなります。
適度な運動
適度な運動をすることで血流が良くなり、気分転換やストレス発散につながります。毎日の定期的な運動は、生活のリズムを作り出し、自律神経を整える上でも大切です。負荷の少ないストレッチやウォーキングなどから始めてみてくださいね。無理なく継続できることが重要になります。もし運動することが苦しい場合は、深呼吸や腹式呼吸を行うだけでも、副交感神経を優位にできますので、積極的に取り入れてみてください。
ものの見方を変える
例えば、試験前に不安になるのは、100点を取らなければならないと思っていたとします。それを合格点さえ取ることができればいいと、目標を下げるだけでも気分が軽くなります。またコップの水が半分しかないと捉えるか、半分もあると思うのかも大切です。「しかない」より「もある」と考えた方が気持ちが楽になります。一つのことを見るのに、ハードルを下げたり、見方を変えてみてはいかがでしょうか？
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