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アヴニールブログ
痩せる脂質、太る脂質
前回は痩せる炭水化物と太る炭水化物を紹介させていただきました。今回は、痩せる脂質と太る脂質についてです！
「脂質はどれでも取ったら太っちゃうんじゃないのか？」という疑問を持たれている方も居られるかもしれません。たしかに脂質は1gあたりのエネルギー量が9kcalと炭水化物とタンパク質の4kcalに比べて多いので食べ過ぎたら太りやすくなってしまいます。しかし、脂質にも痩せるものと太るものがあります。言い換えれば、体に良い油と悪い油ですね。
そもそも、脂質とはトリアシルグリセロールという物質が大部分を占めています。トリアシルグリセロールは、グリセリンという物質に脂肪酸が3つ結合しているのですが、この脂肪酸の種類によって体に良い油と悪い油が分類されます。
脂肪酸には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に大きく２つに分けられます。さらに、飽和脂肪酸の中で動物性と植物性という分類がされています。
動物性の飽和脂肪酸の代表例は肉の脂、バター、ラードなどで、ソーセージやハムなどの加工肉にも多く含まれています。
植物性の飽和脂肪酸の代表例はココナッツオイルやパーム油です。
一方、不飽和脂肪酸も一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸、トランス脂肪酸という3つに分類されます。
一価不飽和脂肪酸の代表例はオレイン酸でこれはオリーブオイルの主成分になっています。他にも、菜種油やアーモンドなどのナッツ類に多く含まれています。
多価不飽和脂肪酸は食事からでしか補給できないため、『必須脂肪酸』とも呼ばれています。また、多価不飽和脂肪酸はオメガ3(n-3系)とオメガ6(n-6系)にさらに分類されます。
多価不飽和脂肪酸の代表例はオメガ3がえごま油、亜麻仁油、フィッシュオイルであり、オメガ6が大豆油、コーン油です。
トランス脂肪酸は揚げ物に多く含まれており、ファストフードやスナック菓子といった高カロリーで栄養の点では体にとってあまり良くない食品が代表例です。
では、紹介してきたこれらの脂肪酸で体に良い油、悪い油はどれなのでしょうか？
結論から言うと、1番太る油なのはトランス脂肪酸です。次に飽和脂肪酸が太りやすいです。オメガ6も可能な限り控えた方が良いです。
反対に、摂取した方が良い痩せる油は一価不飽和脂肪酸とオメガ3です。一価不飽和脂肪酸の中でも、オリーブオイルには抗酸化作用が強くて生活習慣病の予防にも効果があるポリフェノールが豊富に含まれているのでおすすめです。オメガ3にはαリノレン酸が多く含まれています。αリノレン酸は血流改善や動脈硬化に効果があるのでこちらも積極的に摂取していきたいです。
ただし、オメガ3は熱に弱いため、調味油として使用するよりもサラダのドレッシング代わりに使用したり、スプーン一杯を味噌汁などに入れるなどの調理法がおすすめです。
また、フィッシュオイルに含まれるEPAとDHAも体への良い影響があります。
EPAには血液をサラサラにする、コレステロール値を下げる、善玉コレステロールの増加といった働きがあり、生活習慣病に効果があります。
また、DHAには脳や目に良い影響があり、記憶力と判断力の向上や認知症予防、視力回復といった効果があるので、積極的に魚を食べてEPAと DHAを摂取しましょう。タンパク質も取れるので一石二鳥です。
今回は痩せる油と太る油について紹介しましたが、最初の方で書いたように痩せる油でも摂りすぎるとカロリーオーバーになってしまい太ってしまいます。
大事なのは、太る油を含む食品を食べることを避けて痩せる油を含む食品を食べるように意識することです。しっかりと食品を選んで健康的な食生活にしていきましょう！
