PFCバランスって何？

2022年1月2日

伊谷幸起

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PFCバランスって何？

前回、カロリーに関するブログの中で食事の中身もバランスが重要だということを書きました。その中で今回はタンパク質、脂質、炭水化物のバランスについて書こうと思います。

PFCとは

みなさんはPFCバランスという言葉を知っていますか？PFCとはP(Protein:タンパク質)、F(Fat:脂質)、C(Carbohydrate:炭水化物)というカロリー源となる3つの栄養素をそれぞれ英語の頭文字をとって表すものです。タンパク質、脂質、炭水化物はエネルギー産生栄養素と呼ばれ、人間が生きるために必要なエネルギー源となる栄養素です。そのため、この3つの栄養素のどれもが足りないと体に悪影響が出ます。タンパク質が足りないと筋肉が衰えやすくなり、脂肪が足りなくなると皮膚がかさついたり、体温が低くなりやすくなり、炭水化物が不足すると筋肉からエネルギーを消費しようとするので筋肉量が減り、代謝が悪くなります。
このような悪影響を受けないためにPFCのバランスを意識しながら前のブログで述べたご自身の摂取すべき範囲のカロリーを取ることが健康的な食生活につながります。

PFCの中でも1gあたりのカロリー量は異なります。P:タンパク質とC:炭水化物は1gあたり4kcalですが、F:脂質は1gあたり9kcalもあります。なので、同じ食材を使っていても茹でる、炒める、揚げるなど調理で使用する油の使い方によってカロリーも変わってきます。

PFCバランスの計算

では、ダイエットに良いPFCバランスとはどのような割合なのでしょうか？理想的なPFCバランスの割合はP:F:C=3:1:6とされています。例として1日1800キロカロリーを摂取する人で考えてみると、PFCバランスは
Pが1800×3/10=540kcal,
Fが1800×1/10=180kcal,
Cが1800×6/10=1080kcalと
なっています。
これは単位がkcalなのでわかりやすいようにグラムになおします。先ほどのPFCそれぞれの1gあたりのカロリーから
Pが540÷4=135g,
Fが180×9=20g,
Cが1080÷4=270gとなります。