プッシュアップやり方
「カッコいい体になりたい」と思ったとき、多くの方がまず取り組む筋トレといえば、プッシュアップかシットアップ。そこで今回は、自宅トレーニングにおすすめのプッシュアップを紹介しましょう。
腕立て伏せはシンプルですが、本当によくできた、すごい筋トレです。正しく行えばメインターゲットである胸の筋肉のほか、肩、腕、うまく体を使うと背中や体幹部の筋肉まで、上半身のあらゆる部位が鍛えられます。胸は「厚み」が大切。痩せてくると、TシャツやYシャツもカッコよく着こなせません。ですから男性は間違いなく、やったほうがよい筋トレです。
ただし、継続的に効果を得るには、ちょっとした工夫が必要です。
トレーニングには「過負荷の原則」というものがあります。筋肉はある程度高い負荷をかけないと、トレーニングによる筋力がアップや筋肥大は期待できません。また、体は同じ刺激に慣れてしまうため、いつも同じトレーニングを同じ負荷で続けているだけでは、そのうち効果が現れにくくなります。ですから、常に筋肉を成長させるためには、徐々に負荷を強くしたり、刺激の方法を変えたりしながら、続けることが重要です。
大胸筋を鍛えるなら、プッシュアップよりも効率がいいのはベンチプレスです。バーベルの重りを上げていくことで、容易に過負荷も維持できます。でも、日本の住環境では、自宅にプレスベンチやラックを設置するのはなかなかハードルが高い。たとえガレージなどのスペースはあっても、「なんでそんなもの買うの？」と家族からの理解を得られない……という悩みもよく聞く話です。
その点、プッシュアップは、家でも出張先のホテルでも、1畳程度のスペースさえあれば、身ひとつでどこででもできます。「自体重を負荷にするから、頭打ちになるのでは？」と思うかもしれませんが、バリエーションがたくさんある点も、プッシュアップの良いところ。重りに頼らずとも姿勢や動きを変えることで、過負荷になります。
刺激の入る角度や大胸筋の可動範囲を変えたり、反動を使って速筋を使ったりすることで、基本のプッシュアップとは異なる負荷が得られます。これまで、バリエーションのアイデアがなかった、何を選べばよいかわからなかった、という方は、基本の腕立て伏せにプラスして、トライしてください。
○ ノーマルプッシュアップ
①両手を肩幅の広さに置き、肘を伸ばした体勢のまま、まっすぐに上体を下ろします。これは、もっとも基本的な腕立て伏せの姿勢です。
頭・背中・お尻・つま先まで1本の棒になったような意識で、一直線にキープしましょう。
② その後、胸が地面につくまで下げてください。腰を曲げないように注意しましょう。
ノーマルプッシュアップは大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部にバランスよく効きます！
○ ワイドプッシュアップ
両手の幅をスタンダードの2倍にします。
ワイドプッシュアップはノーマルプッシュアップに比べて大胸筋がよく効くプッシュアップです！
○ ナロープッシュアップ
両手を胸中央の真下で合わせます。親指と人差し指を接触させ、三角形を作りましょう。「ダイヤモンド・プッシュアップ」と呼ばれることもあります。
ナロープッシュアップはノーマルプッシュアップに比べて上腕三頭筋によく効きます！
他にも様々なやり方があります！
似ているようでやり方によって効果や聞いてくる部位が少しずつ変わってくるのでフォーム、部位をしっかり意識して正しい姿勢で行いましょう！
女性やプッシュアップが厳しい方は膝をついてしてみてくださいね！
