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炭水化物を食べて太るのが怖いならこの食べ方をしよう！
ダイエットをしている方の多くが最初に取り組むことは食事です。特に炭水化物（糖質）を制限するダイエットに取り組む方が多いのですが、これは米やパン、麺をよく食べる私たち日本人にとってはなかなか継続することが難しいです。また、普段から当たり前に炭水化物を摂取していた人が極端にその摂取を制限すると、イライラや不安感といった症状が出る場合もあり、途中で挫折しやすいダイエットでもあります。
そこで今回は炭水化物を摂取しながらしっかり結果を出すための食事方法について解説します。
炭水化物を摂取しないと不健康になる
そもそも、炭水化物はタンパク質、脂質と並ぶ3大栄養素の 1つです。3大栄養素とはカロリーをもつ栄養素で人が活動するために必要な不可欠なものです。そのため、この3大栄養素はそのどれもが極端にカットされてはいけません。まず理解していただきたいのは炭水化物は体に悪いものではなく、体に絶対必要なものであるということです。
実際に炭水化物を極端に制限すると、動脈硬化のリスクが高まり、心臓病による死亡率が50％近く上昇するというデータがあります。さらにがんによる死亡率や脳梗塞との関連もあるという結果もあり、炭水化物が不足し過ぎていることは不健康につながるということが言えます。
そして、炭水化物を摂取しなければならない理由として食物繊維の摂取が挙げられます。この食物繊維がダイエットと健康の鍵になります。
食物繊維をより多く摂るための炭水化物の摂取方法
食物繊維と聞くと野菜をイメージされるかもしれませんが、炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものなので炭水化物には食物繊維が含まれています。
食物繊維は腸内環境を改善し、便通を良くする効果などがある非常に大切な栄養素ですが年々その摂取量は減少傾向にあります。摂取の目安量は 1日に18〜20g程度が望ましいですが、現在の日本人の平均摂取量は約14g程度になっています。この原因はさまざまあると思いますが、間違いなくその1つは炭水化物の制限があると考えられます。
食物繊維が不足しているのを理解していただけたところで、次は炭水化物の摂取方法について解説します。炭水化物を多く含むものには食物繊維が含まれるのですが、あることをすれば食物繊維の量が増加することがわかっています。
それが「冷ます」ということです。そんなこと？と思われるかもしれませんが、冷ますことで炭水化物の中のレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）という糖質が食物繊維と同じかそれ以上の効果を働くようになります。食物繊維は水溶性と脂溶性に分類されてそれぞれの食べ物を食べる必要がありますが、レジスタントスターチの場合はこの2種類それぞれと同じ効果をもつため効率的に腸内環境を改善してくれます。
そもそも電子レンジが誕生するまでは基本的には私たちはご飯が冷めたらそのまま食べていました。そうすると、気づかないうちに食物繊維が多い状態の食生活を送れていました。その証拠に戦後すぐ1947年時点では平均の食物繊維摂取量は約27gであったという研究もあります。この時代は現代ほど癌や生活習慣病に悩まされる人の割合が少なかったことからも食物繊維の摂取量は健康に大きく関わります。
まとめ
今回は炭水化物を摂取するべき理由と効率的に食物繊維を摂取するための方法について解説しました。ダイエットの時に炭水化物量を減らすことはカロリー制限の面で見れば効果的かもしれませんが、リバウンドの可能性や健康維持の面から考えるとおすすめできる方法とは言えません。炭水化物から十分な食物繊維を摂取して腸内環境が良い状態を維持しながら運動を組み合わせることで健康的なダイエットをしていきましょう！
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