大塚

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トレーナーの大塚です!

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睡眠の質を上げる方法

 

毎日の睡眠、しっかりとれていますか?
寝ているはずなのにすっきりしない、元気が足りないと感じるときは「質の良い睡眠」が不足しているときかもしれません。
食事の栄養バランス・運動習慣とあわせて、毎日の元気の源は睡眠の質!
睡眠の質を上げることで、スポーツや仕事、日常生活の中で様々なメリットをたくさん感じられるようになりますよ。

睡眠の質は体温調節や体内修復・成長に関連するホルモン分泌と相関関係があります。これらは体内の代謝をアップさせるとともに自律神経のバランスを整える要素となります。
睡眠の質を向上させるほど、疲労から心身を回復させる効果があります!身体の疲労はもちろん、脳のように目に見えない部分に蓄積した疲労を取り除くことは睡眠の大きな効果です。成長促進・健康維持はもちろん、ダイエット・美容促進・スポーツのパフォーマンスアップなど様々な効果をもたらします。

睡眠の質を上げるための行動を紹介していきます!!

 

1.就寝3時間前に夕食を済ませる
就寝時には消化活動が終わっていることが理想的です。消化には3時間ほどかかると言われています。
食事後すぐに寝てしまうと、体は消化活動を優先するため、内臓が休息する時間が短くなります。同じ睡眠時間でも、内臓で消化活動をしているため眠りが浅くなったり疲れが抜けにくくなったりします。帰宅から就寝までの時間がどうしても短くなりがちなときは、消化の良いものを少量摂るだけにとどめておきましょう。

2.温かい飲み物で眠気を促す
温かい飲み物は、内臓から体温上昇を促します。体温が下がり始めるときに自然な眠気がおきるので、睡眠前のリズムをつくるのにおすすめです。安眠効果を高めるためにノンカフェインのものを選びましょう。
おすすめの飲み物
●白湯
胃腸に負担をかけずに、体を温めることができます。
●生姜湯
体を温める効果のあるショウガで体の末端まで温めて睡眠の質を高めます。市販のものは砂糖が多く配合されていることもあるので、白湯+ショウガパウダーなどの組み合わせがおすすめです。

●カモミールティー
香りからも快眠を誘うことはできます。
カモミールティーはヨーロッパで古くから不眠症対策に使われていたとされ、心身をリラックスしてくれる香りが特徴です。香り以外にもカモミールティーから立つ蒸気(湯気)は鼻づまりの改善をもたらし、睡眠時に口呼吸になりやすいのを防ぎます。交感神経から副交感神経優位へ切り替えるときにとても効果的とされメリットが多いのが特徴です!

お酒は一時的に眠りに入りやすくなると言われています。ですが、実際には睡眠が浅くなり利尿作用によってトイレに行く回数が増えるため、ぐっすりと眠る妨げになる場合もあります。
また、コーヒーや紅茶、緑茶、栄養ドリンクなど、覚醒作用を持つカフェインを含む飲食物は、入眠や深い睡眠の妨げとなります。就寝前3~4時間は避けましょう。

朝食はしっかり食べ夕食にはタンパク質を!

睡眠にも食事のバランスはとても作用しています。
朝食は、体を目覚めさせると同時に、日中動くためのエネルギーとなります。
朝食を抜きがちな方も多いですが、朝食はしっかり食べた方がダイエットにも繋がります。
夕食のメニューをタンパク質中心にすることで、食べたタンパク質が体の修復材料や良質な睡眠に不可欠なセロトニンの材料となります。
セロトニンの材料となるトリプトファンは、体内では作ることができず、食物から摂ることが必要な必須アミノ酸です。トリプトファンを摂取すると脳内でセロトニンに分解されます。
肉や魚、卵や乳製品など必須アミノ酸を多く含む良質なタンパク質を積極的に摂取しましょう。

生活習慣を整える

休日には疲れて遅くまで寝てしまう、2度3度寝をして一日中ごろごろしているなんて事ありませんか?
昼間寝ていたせいで夜寝れなくなってしまう夜型の体を作り出してしまい、ぐっすり寝れる時間を短くしてしまいます。
睡眠の質、そして睡眠不足による生活リズムの乱れは注意力や作業効率の低下を招くこともあるので、運動・トレーニング中の怪我や故障の発症リスクともなりえるでしょう。

適度な運動

日中に運動を行うと、生活のリズムにメリハリが出て、自然な眠気から睡眠につなげることが期待できます。そのため中途覚醒が少なくなり、熟睡することが多くなるでしょう。
日中忙しくて運動する暇がない方は、日常生活の中で一駅分歩いてみる、エレベーターではなく階段を使う、休憩時間にストレッチをするなど何気動作を運動に変えてみるといいです!
動きすぎて興奮状態で眠れないときは、オーバートレーニングになっている可能性があります。自分の生活リズムに合わせて運動強度も調整するとより深い眠りを得られるでしょう。

       

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