鷺洲から通えるパーソナルジム

2022年9月9日

阿部勇輝

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アヴニールブログ

筋肉が動く仕組み！筋収縮と筋肉の協調を覚えて筋トレの質を高めよう！

『筋肉はどの様に働いているのか』
筋肉は【腱と骨】が繋がっていて、腱が伸び縮みする事により筋肉の動きが生み出されます。今回は、そんな【筋肉の動き】がどうなっているかというお話をしようと思います。筋肉にはいくつかの異なる【筋収縮】の種類があり、それらを理解する事により更にトレーニングの質を高めることに繋がります。

『３つの筋収縮』
筋力トレーニングでは、主に3種類の筋収縮があります。１つ目は【伸張性収縮（エキセントリック収縮）】。２つ目が【短縮性収縮（コンセントリック収縮）】になります。そしてこれら２つをまとめて【等張性収縮（アイソトニック収縮）】と呼びます。最後の３つ目が【等尺性収縮（アイソメトリック収縮）】と呼び、これら３つの筋収縮の名称は【筋肉がどの様に変化するか】ということを表しています。等張性収縮（アイソトニック収縮）では【筋肉の長さ】が変化することを意味し、伸張性収縮は筋肉が伸びていくのに対して、短縮性収縮は筋肉が短くなることを意味します。等尺性収縮は筋肉によって力は発揮しますが、筋肉の長さは変化しないという意味を表しています。

『伸張性収縮』
伸張性収縮は【筋肉を伸張】させて力を発揮します。張力を維持しながら筋肉を伸張させる為、動作に対して【ブレーキをかける様な】または動作のスピードを【減速させる様な】働きをします。例えば、ダンベルカールを行う際は上腕二頭筋が伸張性収縮（伸びる）を行う事で、ダンベルを下げることになります。この際に、先程述べた【ブレーキをかける】ことを意識する事でさらにトレーニング効果は高まります。これを【ネガティブ動作】とも言います。

『短縮性収縮』
短縮性収縮は【筋肉が張力を発揮】して【筋繊維が短く縮んでいく】ことをいいます。筋肉が短縮していく事で、ウエイトを動かす力に変わります。ここでもダンベルカールを例にすると、上腕二頭筋が短縮性収縮を行う事で、肘関節が曲がっていきダンベルを持ち上げることができます。これを【ポジティブ動作】と言います。

『等尺性収縮』
等尺性収縮は【筋肉は張力】の力は働いていますが【筋肉の長さ（伸張•短縮）】の変化がないことをいいます。主に姿勢を保つときなどがこの等尺性収縮が行われています。例えば、腹筋に力を入れて腹圧をかけ体幹を安定させる事で、トレーニングを行う際に【鍛えたい部位】により集中する事が可能になります。即ち、伸張性収縮と短縮性収縮がトレーニング動作の中で行われる際に非常に重要になるのです。

『筋肉は協調して動く』
これらの筋収縮を覚えて頂ければ、さらにトレーニングの質は上がりますが、もう１つ筋収縮に付随して覚えて頂きたいことは【筋肉の協調】になります。筋肉は出力を発揮して【引っ張ること】はできますが【押す】ことはできないのです。その為、筋肉は【ペア】で動き力を発揮する事が多くなります。ある動作に対して主に働く筋肉を【主働筋】といい【協働筋】の働きによって関節を動かし動作を作り出します。それに対し【拮抗筋】という筋肉は主働筋に対抗する筋肉のことをいい【関節の反対側】に位置し、主働筋の動きを調節します。このように、主働筋を動かすために様々な筋肉がペアとなり、協調して動く事でトレーニング動作が行われています。ダンベルカールを例にすると、主働筋は上腕二頭筋になります。そして協働筋は主に上腕筋が動作の補助的役割を果し、拮抗筋は上腕二頭筋の裏側に位置する上腕三頭筋になります。筋肉が協調して動いていることを理解することで、鍛える筋肉をさらに意識する事ができるようになります。

『まとめ』
今回お話した内容は、トレーニング初心者の方々には難しい内容だったかと思います。しかし、これらの【筋肉の動き•働き】を理解することによりトレーニング動作のぎこちなさや、調和の取れていない動作が徐々に解消され、トレーニング動作が【滑らかで効率的な動作】へと変化していくことは間違いないでしょう。またそのような洗練された動作を行えるようになることで、トレーニングでの【生み出せる力】が更に大きくなり、トレーニング効果が向上します。是非今回のお話を参考にして頂き、トレーニングの質を向上して頂ければ幸いです。