伊谷

皆さんこんにちは!!
トレーナーの伊谷です!

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腹直筋の自重トレーニング

 

腹直筋とは、お腹の前面(肋骨の下から骨にかけて)にある筋肉を指します。背中を前方に丸める体幹屈曲動作や正しい姿勢を維持するのに使われる筋肉です。腹直筋には“白線(はくせん)”と“伳画(けんかく)”と呼ばれる伳性線維が走行しており、それらによって筋肉は 6つ(人によっては 8つ)に割れています。しかし、皮下脂肪が厚いとそれが見えなくなってしまいます。また、腹直筋の厚みが増すことで、より分かれ目がくっきりと見えるようになるため、腹直筋を鍛えることで俗にいう「シックスパック」になります。他にも内臓を保護する役割も担っています。

腹筋の筋トレ方法:腹直筋編
腹直筋全体を鍛える筋トレ2つと、腹直筋上部を中心に鍛える筋トレ。
腹部前面のお肉が気になる方におすすめです
腹直筋全体を鍛える
「ベントニーシットアップ」
あお向けの状態で、上体を丸めながら起き上がる、いわゆる基本的な腹筋です。
腹部にしっかりと負荷を与えるためにも、腕や肘で反動をつけないようにしましょう。
① あお向けの状態で両膝を約90°に折り曲げます。
両手は耳の後ろ付近に当て、頭部を浮かし、腹筋に力を入れます② みぞおちを中心に、頭部から背中を丸めながら起き上がります。
起き上がる際、背中が伸びないように注意しましょう。

腹直筋全体を鍛える
「Vシットアップ」

仰向けの状態から体を「V」の字になるよう上体と両脚を持ち上げる筋トレです。
ベントニーシットアップよりも難易度も負荷も高くなります。
① あお向けの状態で両腕を頭の上に伸ばします。
② 上体と両脚を同時に持ち上げ「V」の字になるようにします。
この時、両腕は床と平行に、両脚は伸ばしたままの状態にするのがポイントです。

腹直筋上部を鍛える
「アブドミナルクランチ」

あお向けの状態から背中を曲げる筋トレです。腹直筋上部を重点的に鍛えられる方法です。
腕や肘の力を使わず、腹部の筋肉だけで行うことを意識してください。
① あお向けの状態で両膝を曲げ、太ももを垂直に上げます。
両手は耳の後ろ付近に当て、頭部を浮かし、腹筋に力を入れましょう。
② みぞおちを中心に、頭部から背中を丸めていきましょう。床から肩甲骨が離れるまで丸めていきます。
おへそをのぞき込むように上体を丸めることがポイントです。

       

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