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アヴニールブログ

ウエストを絞りたいならバイシクルクランチで腹斜筋を鍛えよう！

『外腹斜筋を鍛えてウエストを絞ろう』
今回は《外腹斜筋》を鍛えるクランチ（腹筋）をご紹介します。外腹斜筋とは、腹部側面の左右の筋肉です。回旋（捻る）動作を取り入れたクランチを行う事で左右の筋肉を均等に強化し、ウエストを引き締める効果があります。
また、回旋を要するクランチは外腹斜筋だけではなく《内腹斜筋や腹直筋、腹横筋などといった全ての腹筋を鍛える事が可能》になります。

『バイシクルクランチ』
名前の通り、サイクリングを行うような動きをする為《バイシクルクランチ》といいます。
このバイシクルクランチは、クランチ種目の中では負荷が少なく、トレーニングに取り入れやすい種目になります。

『動作の行い方』
まず仰向けに寝ます。手は頭の後ろに組んで、頭を少し持ち上げましょう。
次に、脚を股関節を支点にして膝を90°に屈曲させます。その動きに連動させるように上体を捻り、肘を膝へ付けに行きます。（この際右膝を屈曲させたのならば左肘を膝へと付けにいく為、上体は右方向へ回旋させます）これを左右交互に行いましょう。

『バイシクルクランチを行う際のポイント』
膝を90°に屈曲させない方の脚は、なるべく床から浮かせましょう。そして、浮かしたまま左右交互に行い脚を入れ替える際は、脚は腰幅を意識して伸ばして行なってください。脚を浮かしたまま回数を重ねるのが難しい方は1回1回脚をついて行ってください。あくまでも《脚の動きと上体の動きの連動•上体の捻り》が大切になるので、無理に脚を上げたまま行う必要はありません。ですが、先程も述べたようにバイシクルクランチは負荷が少ない為、脚を上げて行うことを推奨します。
もう一つのポイントは《上体を捻る際に肘をしっかりと横に開いたまま回旋していくこと》を意識して下さい。肘を膝へつける意識が強過ぎるがあまり、肘を内側へ入れてしまいがちになります。肘を内側に入れてしまうと、体幹への負荷が減り効果が得れなくなります。要するに《楽に動作を行えてしまう》ということです。肘を膝へつけると説明しましたが絶対に付く必要はありません。《体幹を引き締めて、しっかり回旋させる》という事が重要になるので、肘が膝につかなくても《腹筋を使って捻る》という意識を持って行っていただければ、確実に効果を得ることができます。ですので《上体を捻る際、肘は横に広げてその動作と共に屈曲させた膝につけにいく意識》で行いましょう。

『動作間の呼吸』
どのトレーニングでも呼吸は大切です。このバイシクルクランチでもしっかりと呼吸を意識して下さい。まず《息を吸って体幹部》に力を入れます。そして動作を行う際は《息を吐きながら》行いましょう。捻る動作を行った後スタートポジションに戻る際は、また《息を吸いながら》体制を戻して下さい。この呼吸を意識して、左右交互に動作を行いましょう。

『スムーズにコントロールする意識』
左右交互に行う際、しっかりと《動きをコントロール》することを意識しましょう。下半身と上半身を連動させて体を回旋させる際、スタートポジションに戻る際、常に体幹には力が入っています。姿勢を戻したり体を回旋させる際も《腹筋は鍛えられてる》ということを理解して《スムーズに動作を行う》意識を持って行いましょう。そうする事でさらにコアが鍛えられ、クランチの効果も高まります。

『まとめ』
今回はクランチ種目、バイシクルクランチをご紹介しました。腹部左右の筋肉を鍛える事は勿論、《体幹も鍛える事ができる》ということを理解して頂けたかと思います。身体を回旋させる動作はウエストを引き締める効果があります。引き締まったウエストを手に入れたい、体幹を意識したトレーニングをしたい、そんな方は是非《バイシクルクランチ》をトレーニングに取り入れてみて下さい。

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