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アヴニールブログ
筋肉を分解させない為には筋トレ後48時間はタンパク質を摂取し続けるべし！
『筋タンパク質合成を逃さない』
今回は【タンパク質の摂取間隔】についてお話ししようと思います。先ず初めに押さえておきたいポイントは、筋タンパク質合成の反応はトレーニング終了直後に1番高まりますが、合成反応の高まりがトレーニング終了後1時間から2時間で収束するわけではないということです。そして、筋肉痛を伴う高強度のトレーニングを行うと筋タンパク質合成の反応は【長時間継続】するということを理解しましょう。
『筋トレ後48時間はタンパク質を意識的に摂る』
トレーニングを行なうと筋タンパク質合成の反応が高まり、栄養補給（タンパク質摂取）をせずにトレーニングによる筋肉の反応・変化だけを見ると、トレーニング実施後の筋タンパク質合成反応は【48時間上昇する】ことが分かっています。ですので、トレーニングを行い筋肥大効果をしっかりと得る為には、トレーニング終了直後だけではなく、トレーニング終了から48時間（少なくとも24時間）は特に意識してタンパク質を摂取する事が大切になります。
『基本は3〜4時間の間隔でタンパク質を摂る』
トレーニング終了後48時間（24時間）のタンパク質摂取を考えた際、重要になるのが【摂取する間隔】になります。筋タンパク質合成の反応が高い間は、出来るだけ【筋分解より筋合成が優位になる】ように意識しましょう。この意識が【筋肥大効果】を高めるポイントになります。では、どの様に筋分解が進行してしまってるかを感知するのかというと【空腹感】を感じたときになります。空腹を感じる時は、体内の糖質が減り血糖値が低くなっている状態です。それは、体内のアミノ酸がエネルギーとして利用されて【筋分解を進行させている状態】でもあるのです。つまり、空腹を感じる前にタンパク質を摂れば【必須アミノ酸もエネルギーも補充できる】為、筋肉の分解が最小限に抑えられます。ですので、空腹感が強くなる前のタンパク質摂取には【約3時間から4時間の摂取間隔が理想】になります。これを実行するには、基本の3食に就寝前やトレーニング前後でのタンパク質摂取が必須になります。
『まとめ』
トレーニングを行なった後のタンパク質摂取が重要なのはトレーニング終了後だけではなく、終了後から48時間は筋タンパク質合成反応の高まりが継続する為、この間に効率よくタンパク質摂取を行うことが筋肥大・筋力強化に繋がるとご説明しました。トレーニング終了後のタンパク質摂取の例として【就寝前のタンパク質摂取と間食】を入れる事で3時間から4時間間隔でのタンパク質摂取が可能になるかと思います。また、就寝中は食事が出来ないので、就寝前のタンパク質摂取は消化吸収が緩やかなカゼインプロテインなどを選んで飲むと、より効率の良いタンパク質摂取となります。今回の内容を是非参考にして頂き、ご自身のタンパク質の摂取間隔を今一度見直し、トレーニング効果をさらに上げていきましょう。
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