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有酸素運動のポイントと注意点
筋トレはしたくないと言う方もいらっしゃるかと思います。そういう方の為に、おすすめをする有酸素運動をご紹介していきたいと思います。
運動は大きく二つに分けることができます。無酸素運動と有酸素運動です。
無酸素運動とは
分かりやすく説明すると筋トレ、そして、短距離走のようなスプリントトレーニングになります。酸素を使ってエネルギーを作らない強度の高い、短い時間しかできないような運動と思っておいて下さい。
有酸素運動とは
酸素を取り込みながらエネルギーを産生していって強度は低くて長時間続けられる運動になります。運動の種類で言うと
ウォーキング、軽いジョギング、運動ではないですがお部屋の掃除も身体を動かしたりしますので、有酸素運動と言えます。簡単に言えると、息切れをせずに長時間続けられる事ができる運動という風に思って下さい。これが筋トレと有酸素運動の違いです。
有酸素運動の効果
は心肺機能の向上とか血液循環の促進、もちろん筋肉も使いますので主に遅筋繊維を使う運動、そして体脂肪もエネルギーとして使いやすいような状態になりますので脂肪燃焼効果もあります。
どんな人におすすめ
体力に自信のない方や久しぶり、もしくは初めて運動をやられる方にはおすすめの運動です。膝とか腰に負担がかけれないような方は強度を低く調整することも出来ますのでお勧めということもあります。
頻度はどれくらいやるのがいいか
筋トレと言うのは強度が高い分、筋肉に刺激が強いのでしっかりとした休養日を設けないといけません。
有酸素運動というのは強度が低いのでできる方は毎日やっても大丈夫です。少なくても週に2回か3回くらいで時間を調整しながらやっていくのがおすすめです。ボディメイク、ダイエットにおいて絶対に筋トレじゃないといけない有酸素運動じゃないといけないと言うことではございません。
運動は何もしないよりかは、有酸素運動でもしっかりと、消費カロリーを燃やすこともできますし、健康効果もありますのでおすすめでございます。
どのような有酸素運動がおすすめ
1時間くらいに行った時の消費カロリーを目安に説明していきたいと思います。
・ウォーキング
体力に自信がなくても、どこでも行えます。強度が低い分体への負担も少ないの
で、筋トレ後に、腰回り膝など疲れているので、ゆっくりウォーキングを行うと効率的です。
・ランニング
軽いランニング、ジョギング程度で大丈夫です。筋肥大はせず、引き締まっていく遅筋繊維に刺激を与えると言う風に思って下さい。脚を引き締めたい方にはおすすめです。
・サイクリング
軽いジョギングよりも効果はあります。
ペダルを漕ぐということで、膝、腰に負担が少ないということになります。身体にも負担なく消費カロリーも増やす事ができます。
【ポイント&注意点】
・有酸素運動は20分以上行いましょう
身体は、血液中にある糖、グリコーゲンを優先的にエネルギーとして使われます。血液中のグリコーゲンがだんだん枯渇してくるとより脂肪をエネルギーに変える割合が高くなります。その目安が大体20分くらいになります。できれば30分〜40分目安に行うとより脂肪燃焼の効果が高まります。
・筋トレを先にその後有酸素運動
長時間有酸素運動を行うと体脂肪はもちろん燃えるとは思いますけれども筋肉もエネルギーに変えて分解されてしまうリスクが高くなります。長時間行う方はしっかりとタンパク質とかそれなりの栄養バランスを良く摂った上で行う事をお勧めいたします。
・下半身重視の筋トレの場合は、上半身の筋肉が分解されやすいので注意が必要でございます。
・一番効果がある時間帯は、朝一番、有酸素運動を行うのはすごく良いです。
寝てる間には、エネルギーが枯渇した状態になるので朝血液中の糖分というのは低い状態です。その上で行うとより先に脂肪が燃えやすいというのはありますが、これも長時間行うと筋肉の分解のリスクも高まります。ボディメイクする方はここも注意が必要でございます。
有酸素運動でないといけないなどは、ございませんので、自分に合うと言うのがポイントでございます。
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