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アヴニールブログ

健康の為の食事管理！まずは三大栄養素を理解して脂質の質を良くしよう！

『PFCバランスってなに？』
PFCバランスとは《タンパク質•脂質•炭水化物》この３つの《三大栄養素》のことをいいます。トレーニングをされている、ダイエットをしている方は一度は耳にした事があるかと思います。今回は、難しく考えずPFCバランスを意識するポイントと、先程述べた３つの三大栄養素についてお話ししようと思います。

『タンパク質（Protein）』
まず、タンパク質は何故必要になるのかのお話しをします。タンパク質は《筋肉生成•維持》《組織細胞の成長•修復》そして《骨や器官等の構造》を担っています。これらの機能を果たすタンパク質は、言わずもがな《人体にとって必須の栄養素》という事がお分かりになると思います。タンパク質は健康維持に大変重要なのです。そんなタンパク質ですが体内に摂取して貯蓄する事ができない為、常に《意識的》に摂取しなくてはなりません。またタンパク質には人体に必須となる《20種類のアミノ酸》が入っており、この20種類のアミノ酸は《必須アミノ酸》と《非必須アミノ酸》に分かれています。必須アミノ酸は食事から摂取できる為、タンパク質等を日頃から意識的に摂取していれば問題ありません。また非必須アミノ酸も人体でその他のアミノ酸から合成可能な為、こちらもしっかりとタンパク質を摂取しないといけないということになります。

『脂肪（Fat）』
脂肪（脂質）と聞くと《太るもの》という認識かと思います。しかし、脂質も人体には必要な栄養素なのです。まずは人体における脂質の働きをお話しします。脂質は《臓器などを衝撃から緩和し守る》役割や《神経のシグナル伝達》、三大栄養素以外にも重要な《ビタミンの吸収》や《細胞膜•ホルモン生成》の促進などの役割を果たしています。このように脂肪は身体に悪いものというだけではなく、実は私達人体にとって非常に重要な役割を担ってくれているのです。脂肪は体内に摂取すると《脂肪組織》に貯蓄され、適切な量を摂取すると《筋肉生成•代謝の調整》等の調節を行なってくれる重要な役割があります。かと言って《脂質ならなんでも良い》という訳ではなく摂取する量は勿論、質も非常に大切になる為、摂取する脂肪は質の良い《必須脂肪酸》や《多価不飽和脂肪酸》等が多く入る食品を意識して体内に摂取することを推奨します。

『炭水化物（Carbohydrate）』
トレーニングを行う際は勿論、日常生活においても人体の主なエネルギー源となるものは炭水化物です。炭水化物は摂取すると《グリコーゲン》という形で体内に貯蔵され、エネルギーが必要となる時にグリコーゲンがエネルギーになります。トレーニングを行う前や、トレーニング中には貯蓄されているグリコーゲンが常にエネルギーとなる為、トレーニングのパフォーマンス維持の為にはしっかりと炭水化物を摂取しておかなければなりません。炭水化物はトレーニングだけに限らず日々の生活でも最も重要で人体の活力となる為、炭水化物の摂取量は常に《多く摂取》することを意識し、３つの三大栄養素の中での摂取する割合も多くを炭水化物で占めるべきでしょう。

『どれくらいの量を摂取すべきなのか』
３つの三大栄養素のお話を聞いて、いかにタンパク質•脂肪•炭水化物が重要になるのかを理解して頂けたかと思います。では実際に《何をどれくらい摂取すれば良いのか》ということをお話ししていきます。まず、タンパク質は《1gあたり4kcal》になります。トレーニングを行なっている方であれば《体重1kgに対して1.6gから2.2g》を摂取するようにしましょう。
脂質は《1gあたり9kcal》で《体重1kgあたり0.5gから1g》の摂取を意識することをおすすめします。炭水化物はタンパク質と同じく《1gあたり4kcal》であり、《体重1kgあたり2gから5g》の摂取が適量とされています。今ご紹介した摂取量はあくまでも目安になる為、自身のエネルギー必要量を考えて摂取量を変えてください。

『まずは脂質の質を変える』
今までお話しした内容は理解できるが《これらを自身の食事に反映させるのが難しい》という方が多いかと思います。ですが、難しく考える必要はありません。まずは脂質が《1gあたりに9kcalもある》ということに着目して下さい。タンパク質•炭水化物は共に1gあたり4kcalなのに対して、脂質だけ倍以上になる為《何も意識せず食事を摂っていると勝手に脂質を多く摂取すること》になってしまいます。ですので、まずは脂質だけを意識して食事をとってみて下さい。《ただ減らす》という事ではなく先程お話しした《質の良い脂質》を摂取しましょう。例えば、普段料理で使用する油を《多価不飽和脂肪酸》を多く含む《えごま油》や《グレープシードオイル》に変更したり、朝や間食によく食べがちな、マーガリンなどを多く含む《菓子パン》を控え、バナナや羊羹などの《エネルギーにもなり空腹感を緩和させてくれるような食品》に置き換えたり、質の良い脂質が多く含まれる《ナッツ類》等を間食に食べるなどを意識してみてください。このように少しずつ意識していく事で、無理なくストレスなく《PFCバランスを意識できるように》食事を変えていきましょう。

『まとめ』
三大栄養素は私達人体にとって全てが必要である事がお分かりになられたかと思います。脂質はカロリーが高く質の良い脂質の摂取が肝心である、炭水化物はエネルギーとなる為意識して摂取する、タンパク質は筋肉の為に逐次摂取すべきである、という事をお話ししました。ダイエットをするにしても、トレーニングをするにしても《何かを全く摂取しないようにする》ということだけは行わないようにして下さい。《制限をする》ということは大切ですが《断絶する》ということは《一部の栄養素を一切与えない》ということになり、それが結果として体重が落ちる事に繋がるかも知れませんが、健康維持という観点からは全くもって推奨できません。あくまでも《健康の為の食事管理》という観点から食事内容を意識して、ダイエットやトレーニングを行なっていきましょう。

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