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筋トレは限界まで追い込む必要はない！？最も筋肉が成長する強度！
筋トレをやっている方の中で、毎回自分の限界を超えるような重さや回数、セット数でトレーニングを行い、翌日トレーニングした部位を少しでも動かしただけで痛くなるほどの筋肉痛がくる方はおられますか？正直、そのようなトレーニングを続けていると非常に危険です。
では、どのような強度のトレーニングを行えば良いのでしょうか？今回はそのような悩みに対して最も筋肉が成長しやすくなる強度について解説します。
なぜひどい筋肉痛がくるほど追い込むべきではないのか
そもそも強度の高すぎるトレーニングはなぜおすすめできないかというとリスクの方が圧倒的に大きいからです。特に初心者〜中級者には無駄と言っても良いです。まず、圧倒的に怪我をする可能性が高まります。さらに筋肉痛を回復させるために必要な期間が長くなってしまい、トレーニングの頻度が落ちてしまいます。
その結果、長期的に見ると毎回超高強度のトレーニングを行うと筋肉の成長は遅くなる可能性が高いです。一度のトレーニングで自分の上限以上の刺激が筋肉に入ったとしても、筋肉が多く増えるわけでもありませんし、筋肉痛自体に筋肉を成長させる効果はありません。
よって、筋肉痛がひどく残るほどの強度のトレーニングは筋肉の成長に逆効果と言えます。
最も筋肉が成長しやすいトレーニング強度
結論から言うと、筋肉を最も成長させるのは速筋繊維を使ったトレーニングです。筋繊維は速筋繊維と遅筋繊維に分けらて、速筋繊維は瞬発力やパワーを出す時に主に使われます。この速筋繊維を効率よく使うためには限界まで追い込む必要はなく、「限界手前の5回」が最も大切です。
この限界手前の5回のことを「エフェクティブ・レップス」と言います。例えば、10回挙げられる重さでベンチプレスを行う際、6〜10回がエフェクティブ・レップスに該当します。トレーニングでは余力を残しても十分に筋肉は成長し、世界的にはこちらの方法の方がメジャーです。実際に海外のトレーナーやボディコンテスト出場者のトレーニングメニューは 1〜2回ほど余力を残して各セットを終えるように考えて作られています。
エフェクティブ・レップスが筋肉を成長させる理由
エフェクティブ・レップスが筋肉を成長させる理由は、筋肉が疲労して限界に近づいていくと、より速筋繊維が使われるからです。速筋繊維が鍛えられることで筋肉は大きくなります。
筋肉には「サイズの原理」といって、軽い強度だと遅筋のみが使われ、重い強度だと遅筋のみでは足りないので速筋も使われる仕組みが存在します。この原理を応用して各セットの後半に疲労してきて鈍い動きでしか動かせなくなった時に速筋繊維を成長させていきます。
まとめ
今回は筋肉が成長するためにおすすめの強度について解説しました。自分にとってのエフェクティブ・レップスを把握することは意外に難しいです。なぜなら、多くの人が「ここで限界だ」と決めた点は余力がありすぎるからです。かといって、本当の限界まで追い込むと怪我のリスクが高まり、回復に時間がかかってしまうということになります。
筋肉が成長しないと悩んでいる方は現在の自分のトレーニングはハードすぎないかを確認してみてください。もし、ハードすぎるのであれば少し強度を落とした方が良いです。ハードすぎない場合は余力がありすぎる可能性が高いので、いつものトレーニングより重量や回数を増やしてみると効果が出る可能性が高いです。
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