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回旋筋腱板（ローテーターカフ）を鍛えて肩関節や肩甲骨を安定させよう！
回旋筋腱板ってなに？
まず初めに、回旋筋腱板についてお話ししていきます。回旋筋腱板とは“肩甲骨”と“上腕骨”を繋ぐ“棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋”という筋肉から構成されるものになります。簡単に言えば“肩のインナーマッスル”であり、別名“ローテーターカフ”とも言われます。
そして、この回旋筋腱板（ローテーターカフ）を鍛える事で肩関節に安定性をもたらし、肩甲骨や関節の動きをスムーズに行うことが可能になります。
ダンベルボトムズアッププレス
では次に、上記で述べた回旋筋腱板が十分に機能を果たしているのかを“ダンベルボトムズアッププレス”という肩の基本動作で確認していきましょう。このトレーニングでは“肩への外力抵抗の安定化”や“頭上での可動域改善”を目的とします。また、持ち上げることが可能な負荷を引き上げる動作は回旋筋腱板の強化と安定化に繋がり、肩の能力（頭上で大きな負荷を安定化できる）改善にも効果的です。
動作準備
ウエイト（ダンベルまたはケトルベル）を自分の正面床に置き、両足は腰幅または肩幅に開きます。そして片方の手を下ろしウエイトを持ち上げていきます。この際ウエイトを持たない方の手は股関節に軽く置き、ウエイトに手が届くように膝はしっかりと曲げましょう。ウエイトの持ち方はスタンダードオーバーハンドグリップ（順手）で持つようにしましょう。
動作①
脚で地面を蹴る力と膝の屈伸力をしっかりと使い、ウエイトを肩の高さまで上げましょう。ポイントは“手首とウエイトを一直線”にして前腕が床と垂直になるように保ちます。この動作①では、“手のひらを体に向けて”ウエイトを保持し、体幹を固めて体を安定させましょう。
動作②
次に、ウエイトを頭上に上げていきながら“手のひらが正面に向くように”手首を回旋させましょう。これがフィニッシュポイントになります。ここまで動作をとったらまた動作①に戻り、これを10〜12レップ繰り返し、もう片方の腕も同様に繰り返し行いましょう。
まとめ
今回は、回旋筋腱板（ローテーターカフ）の動作確認・強化・改善についての“ダンベルボトムズアッププレス”をご紹介しました。このトレーニングでは無理にウエイトの負荷を高める必要性はなく、しっかりと回旋筋腱板が役割を果たしているかを確認してみて下さい。肩の能力を上げる為には強度を上げて行うことも可能ですが、このトレーニングは主に肩のインナーマッスル強化になるので、トレーニング前の“能動的なウォームアップ”という捉え方で行うことを推奨します。是非今回の内容を参考にして頂き、肩周りの怪我予防に努めて頂ければ幸いです。
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